오죽이면 디지털 타임 및 잠금 설정 앱을 다운 받아놨을까요. 그러나 실천을 해본다는것이 고작 몇 차례지, 그 외엔 지킬 노릇도 안합니다. 심지어 잠금설정을 해놨음에 불구하고 얼마 지나지 않아 해지를 시켜 다시 폰 바다에 깊숙이 빠져들어버리니 이 정도라면 진짜 중독이 되었다고 봐야되겠죠ㅠ 물론 자기전 독서를 통해 또는 일기를 쓰며 숙면을 취하는 방법도 실행에 옮겨봤어요. 효과는 있었어요. 이 방법만을 쭉 밀고 나가면 좋은데 쉽지가 않네요. 일이 없어 외부활동과 사람을 만나본지 쫌 오래되서인지 아무래도 사회와의 접촉이 부족한 시점이라 허한 마음에 폰으로 달래고 심신을 채우는거 같습니다. 그래서 간혹 이것땜에 밤을 샌 적도 있어서 되려 면역력에 치명타를 입힐까 봐 싶은 은근히 걱정스러움도 드네요.
마카님의 스마트폰 혹은 도파민 중독에서 벗어나기 위해 제시하고 싶은 해결 방안은 다음과 같습니다. 아래 방법들이 무척이나 뻔해 보이고 쉬워 보여도 실천은 다른 문제입니다.
첫째는, ‘넌 얼마나 쓰니’와 같은 스마트폰 사용관리 및 중독을 예방하는 앱 잠금어플을 사용해 보시기 바랍니다. 마카님께서 이미 이 방법을 한번 사용하셨던 것 같습니다. 실패해도 괜찮습니다. 작심3일이어도 괜찮습니다. 나의 의지력을 탓하지 말고 환경설정이 먼저입니다. 먼저 목표를 구체적으로 설정하고 하루에 휴대폰을 사용할 수 있는 시간을 설정합니다. 여기서 중요한 것은 반드시 실천이 가능한 목표를 1차적으로 세우는 것입니다. 하루에 자는 시간을 제외하고 15시간 씩 사용하던 사람이 하루 아침에 1-2시간으로 사용시간을 줄일 수는 없습니다. 계획을 1주일 혹은 3일 더 나아가 하루 단위로 세분화 한 뒤, 현실적으로 꼭 실현 가능한 목표 시간을 처음에 설정하는 것이 중요합니다. 이후, 설정한 목표시간이 초과되면 휴대폰이 잠기게끔 해 둡니다.
둘째로, 주변인들에게 도움을 받습니다. 내가 세운 목표를 주변에 가족들과 친구 및 지인들에게 공유한 뒤 어느 정도의 습관이 형성되기까지 도움을 요청합니다. 예를 들어 하루에 5시간을 설정해 둔 뒤, 휴대폰이 잠기면 부모님이나 친구 혹은 친한 지인의 도움으로 휴대폰과 마카님의 신체를 공간적으로 분리하시기 바랍니다. ‘어머니 이 휴대폰 이제 내일 아침까지 제가 가지지 못하게 어머니가 보관해주세요’와 같이 실질적으로 공간을 분리하시기 바랍니다.
셋째로, 뜻을 같이하는 친구들이나 온라인 상에 모임을 만들어 서로의 시간을 체크해주고 지지해 줍니다. 함께 스마트폰을 사용하지 않는 시간 동안 공부는 얼마를 했는지, 운동은 하루에 얼마나 추가로 할 것인지 세부 계획을 세워 서로 공유하고 감시하는 역할을 동시에 합니다. 중독 정도가 심한 분들은 각종 중독에서 벗어나기 위한 집단 프로그램 등에 참여하기도 합니다. 요즘은 이런 프로그램이 활성화되어 있어 지역사회에 도움을 충분히 받으실 수 있습니다.
넷째로, 작은 성취를 경험하게 해주세요. 마카님의 사연을 보면 공부하는 습관을 만들고자 하셨는데 어떤 습관을 뇌에 각인시키기 위해서는 최소 21일의 시간이 걸린다고 합니다. 그만큼 좋은 습관은 하루아침에 달성 되지 않습니다. 그러면 어떻게 해야 할까요? 큰 목표를 위해서는 아주 작은 성취를 밟고 올라서는 것이 중요합니다. 작은 성취는 지금 당장 성취할 수 있는 것부터, 오늘 내에 달성할 수 있는 것, 혹은 이번 주 내로 실현 가능한 것까지 다양합니다. 내 책상정리나 아침에 일어나 이불개기와 같이 바로 실천이 가능한 것들부터 변화가 시작됩니다. 취득하기 쉬운 자격증에 도전해 보는 것도 좋은 방법 중 하나이겠죠.
마지막으로 스스로에게 즉각적인 보상과 처벌을 주는 것이 중요합니다. 오늘 하루 목표한 시간만큼 휴대폰을 멀리한 뒤 생활하셨다면 스스로에게 즉각적인 보상을 주는 겁니다. 다음 번은 3일, 그 다음번은 1주일, 이렇게 기간을 늘려가시면 됩니다. 보상은 물질적인 것일 수도 있고 정서적인 것일 수도 있습니다. 이러한 것들도 처음 목표를 세울 때 매우 구체적으로 세우시기 바랍니다. 또한 오늘 하루 실패했을 경우, 몸을 움직이게 하는 운동으로 처벌을 택하시는 것도 좋은 방법입니다. 집 앞 공원 3바퀴 뛰기, 근력 운동 15분간하기와 같이 몸을 움직이는 것이 매우 좋은 방법입니다.
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