자기혐오는 어떻게 다뤄줘야 할까요.

Question

#자기혐오 
참 자기혐오가 심한 사람인데, 이 감정이 어떻게 생겨난 것일지도 모르고 어떻게 다뤄줘야 할지도 몰라 고민이 커요.
 그나마 지레짐작할수 없는 건 학교내 따돌림, 가정 내에서 생긴 안좋은 일 등등으로 인한 트라우마이지만, 사실 이런 일의 경우엔 가해자가 잘못인 건 맞다라고 생각할 수 있음에도 일단 제가 쓰레기같은 사람이였으니 그랬다고 생각하게 되네요.

오히려 어떻게든 자기 혐오에서 벗어나려고 "내 탓이 아니다"같은 말을 해주려 해도, "그럼 내가 대체 왜 그런 일들을 겪었어야 하는데. 내가 어떻게 했어야 해?" 같은 식으로 생각이 넘어가버려 다시 자기혐오를 하는 악순환이 되어버리고 말아요.

이 자기혐오가 참 안좋은 감정선인건 알면서도 어떻게 떼어내야할지도 모른다는게 제일 무섭네요. 
이미 어떻게 해결하기 어려운 것인 걸을 알면서도, 조금은 그 방법을 칮고 싶어 고민을 올려봅니다.

Accepted Answer

인지적 접근에 더해 정서적/체험적 접근이 필요해보입니다.
안녕하세요~!
심리상담사 신용우입니다.
사연 요약
마카님께서는 자기혐오와 그동안 내게 있었던 힘들었던 사건에 대한 원인에 대한 고민으로 어려움을 겪고 계시는 것 같네요. 학교나 가정에서의 안 좋은 경험들이 트라우마로 남아 자기 자신을 쓰레기처럼 느끼게 만든 것 같다고 하셨구요. 벗어나려는 노력에도 불구하고 반복되는 악순환에서 어떻게 이 감정을 떼어낼지 몰라 두려움을 느끼고 계시는 것 같아요.
원인 분석
자기혐오가 생긴 원인은 어린 시절의 경험, 특히 학교 내 따돌림이나 가정 내 부정적인 사건들이 마음에 상처를 남긴 영향일 수 있어요. 그러한 사건들은 가해자의 행동으로 인해 발생했지만, 내면적으로는 자신을 탓함으로써 어떤 형태로든 통제할 수 있다는 느낌을 원했을 가능성이 있어요. 또한, 자기혐오는 자신을 방어하기 위한 무의식적인 메커니즘으로 작용하여, 상황에 대한 책임을 자신에게 돌림으로써 더 큰 상처로부터 보호하려는 시도일 수 있어요.
대처 방향 제시
보통 사람들은 어떤 부정적이고 힘든 일이 생겼을 때 그것을 자신의 탓으로 돌리는 경우가 많습니다. 그렇게 생각하는 것이 자신을 힘들게 하는 것임을 얼핏 앎에도 그렇게 하지요. 

그것은, 앞서 원인에서도 말씀드린것처럼, 내 잘못, 내 책임으로 돌림으로서 상황을 통제하고 이해하고자 하는 욕구 때문입니다. 만약 오롯이 그 원인이 상대방에게 있다고 하면, 나는 타인이나 환경을 내 마음대로 통제할 수 없기 때문에 앞으로 그런 일이 또 발생하지 않으리라는 보장도 없고 무력감이 들 수 있는데 반해, 내 잘못이라고 하면 그래도 나는 내가 어찌 해볼 여력이 있다고 생각하기에 미래에는 그런 상황이 일어나지 않게 할 통제력이 힘이 자기에게 있다고 느끼고 싶어하는 것이지요.

우선은, 과거에 힘들었던 일에 대해 그 책임을 자기에게 돌리고 자신을 미워하는 그 마음도 한편으로 이해해주었으면 합니다. 그것도 내가 나를 지키기 위한 어쩌면 하나의 방략이었을 수 있으니, 그런 나의 마음을 조금은 이해해주고 수용해주었으면 합니다. 

그리고 머리로는 그것이 온전히 내 탓이 아니고 자기혐오라는 감정이 나를 힘들게 하고 역기능적인 감정이라는 것을 알아도 계속 이런 고통이 반복된다면, 이런 경우에는 심상작업이 도움이 될 수가 있습니다. 그런데 이것을 내담자 분이 스스로 할 수 있을지는 잘 모르겠습니다. 그래도 한번 설명은 드려보고자 합니다. 

심상작업은, 눈을 감고 그때의 상황으로 돌아가서, 그때 내가 하지 못했던 말, 행동을 하는 것입니다. 또한 그때 나의 욕구, 받고 싶었던 사랑, 지지, 보호 등의 마음도 알아차려 보고 이제는 어른이 된 내가 그때의 나에게 그런 결핍들을 채워주는 것입니다. 간단하게 말씀드렸지만, 매우 신중한 작업이고 정서가 많이 발생할 수 있는 일입니다. 그래서 가능하시다면 상담사의 도움과 지지 속에서 이 작업을 해 나가셨으면 좋겠습니다. 

또 하나 도움이 될 수 있는 것은 머릿속에서만 자기혐오적 생각에 대해 반박하려고 하지 말고, 종이에 적어보시기 바랍니다. 자기혐오적 생각을 적고, 그 생각을 지지하는 증거, 반대하는 증거도 적어보고, 만약 내 친구가 동일한 상황을 겪고 자기혐오적 생각을 한다면 나는 그 친구에게 뭐라고 말해주고 싶을까 등 다양한 각도로 다양한 방법으로 그 생각을 다루어보시기 바랍니다. 

그리고 그 자기혐오가 오래되었기에 금방 바꿔지기는 어렵겠지만, 그런 생각이 떠오르면, 알아차리고 -> 자기혐오 생각이라고 이름 붙이고 -> 그 생각을 붙잡지 않고 내려 놓고 -> 지금-여기의 내 삶, 내가 해야 할 일에 집중해보시면 좋겠습니다. 
사람이라는 존재는 참 신기하게도 자기를 사랑하는 것보다 자기를 미워하는 것을 더 잘하는 존재 같습니다. 자기를 미워하는 것은 누가 가르쳐주지 않았는데도 다들 참 잘하고, 자기를 사랑하는 것은 노력해야 하고 애써야 하니 말입니다. 

지난 힘든 일을 겪었음에도 이렇게 버텨나온 자신을 인정해주고 칭찬해주면 좋겠습니다. 그리고 누구나 자신만의 아름다운, 장점, 가치가 있습니다. 그것을 하나씩 찾아서 내 보물로 마음 속에 고이 잘 간직해두기 바랍니다. 

또한 앞서 말씀드린 작업들이 홀로 하기 힘들수도 있기에, 필요하면 전문가의 도움도 받으시면 좋겠습니다.

Answer

마카님, 자기혐오에 대해 고민하고 계시는군요. 그런 감정을 느끼는 건 정말 힘든 일이에요. 하지만 마카님은 혼자가 아니에요! 주변에 믿을 수 있는 친구나 가족과 이야기해보는 것도 좋을 것 같아요. 그리고 자신을 조금씩 사랑해보는 연습을 해보면 어떨까요? 작은 것부터 시작해보세요! 예를 들어, 오늘 잘한 일을 하나 적어보는 거예요. 마카님은 소중한 사람이니까요!

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