자해행위를 멈추고싶어요

Question

어릴때부터 속마음을 누군가한테 말하는게 잘 안돼서
혼자 삭히고 그러다보니깐 ..슬프거나 화나는일 있어도
뭘 할 수가 없더라구요 그래서 너무 화나는데 나 혼자 할 수 있는 일이 없어서 저도 모르게 자해행위를 해왔어요
처음에는 손톱으로 몸에 상처를 내기 시작하다가 점점 칼도 사용해서 더 세게 내고 ..이게 계속 그러다보니깐 내 몸에 내가 상처를 내는건 정말 저를 더 괴롭히는 행위라고 생각이 들더라구요 그래서 한동안은 저런 행위를 안했는데 요즘 스트레스 받는 일이 너무 많아져서 저도 모르게 계속 제 머리카락을 뽑고 있더라구요 근데 그게 너무 심해서 주변사람들도 제 머리가 왜그러냐고 물어보고 그래요 거울로 봐도 제가 뽑은 부분이 확 비어있는게 보여요
정말 그만하고 싶어요
너무 힘든데 이게 어떻게 마땅히 털어놓을데기 없어요
도와주세요 저도 이게 저에게 좋지않은 행동인거 너무 잘아는데 맘처럼 쉽게 안고쳐지네요..

Accepted Answer

머리를 뽑는 대신에, 내 감정을 조절하는 다른 방법들을 배워나가요
안녕하세요 마인드카페 송현구 상담사입니다. 나도 스스로 해결하지 못하는 이 마음이 너무 답답할 것 같아요... 조금이나마 도움을 드리고자 합니다
📖 사연 요약
마카님은 스트레스를 겪고나서 머리카락을 계속 뽑는 어려움을 말해주셨어요. 확 비어보일 정도고 주변 사람들이 물어보는 정도라면 마카님이 스스로 느끼기에도 너무 상황이 심각한데, 고쳐지지도 않는 이 마음이 답답하겠어요. 뿐만 아니라 이전에도 슬프거나 화가 나는 일이 생기면 감정을 푸는 대신에 몸에 상처를 내고 자해를 계속 해왔네요. 나도 이게 좋지 않은 줄 알면서도 내 외형이 바뀔 정도로 계속 하게 되는 마카님의 답답함이 너무 잘 느껴졌던 거 같아요. 
🔎 원인 분석
머리를 뽑거나 자해를 하는 행위는 모두 나 정서를 조절하기 위해 나오는 행동입니다. 내 감정이 복잡하고 고통스럽게 느껴질 때, 우리는 마음을 인식하기보다는 신체에 고통을 주어 그 마음으로부터 회피하려고 해요. 특히 내 속내를 누구에게 말하기 어렵게 느껴지고 혼자 삭히는 마카님께 이런 모습이 더욱 크지 않았을까 싶어요.내 마음을 인식하고 그걸 누구에게 표현하기 보다, 혼자 삭히고 나 혼자 견디는게 더 안전하다고 느껴지는 환경이었다면, 내 감정을 표현하며 조절하기 보다 나에게 상처를 주며 조절하는 모습이 나타나지 않을까 생각이 드네요.
💡 대처 방향 제시
이 행동도 내 감정을 조절하기 위해 나타나기 때문에, 마카님께 필요한건 머리를 뽑는 대신에 다른 방식으로 내 감정을 조절하는 방법을 배우는거에요. 특히 머리를 뽑는 건 불안이나 긴장, 각성상태와 관련이 있기 때문에 그럴 때 머리를 뽑는 대신에 내 몸을 이완시키며 감정을 조절하는 과정이 필요해요. 호흡을 조절하는게 도움이 될 수 있어요. 숨을 의도적으로 들이쉬고 내쉬는 과정은 몸을 이완시키고, 긴장과 불안도 낮출 수 있거든요. 천천히 초를 세며 5초동안 코로 들이쉬고 7초간 입으로 길게 내쉬는 걸 반복해보세요. 안절부절 못하고 자동적으로 머리에 손이 올라가는 마음이 안정되고 차분해지는 걸 느낄 수 있을거에요.
장기적으로는 내 감정을 이야기하고 적응적으로 해소하는 방법을 키우는게 필요해요. 이를 위해서는 내가 느낀 감정을 이야기하고, '그럴 수 있었겠다' 타당화 받는 경험이 마카님께 쌓여야 합니다. 하지만 누군가에게 무턱대고 내 마음을 이야기하기란 쉽지 않아요. 특히 마카님의 맥락에서, 내 마음을 표현하는건 내가 혼나고 부정당할 수 있는 위험한 경험으로 여겨질 수 있으니까요. 그게 걱정된다면, 우선 심리상담을 받아보는 것도 괜찮아요. 상담자와 안전한 관계를 쌓아나가고, 나의 복잡한 마음을 입으로 이야기하며 정리하고 구체화하는 과정이 내 감정을 해소하는 데에 분명 도움이 된답니다.

Answer

아고 힘드시겠어요 .. 도움은 못드리지만 힘이 됐으면 좋겠습니다.화이팅!!!

Answer

분노를 너무 억누르고 있는게 아닐까요..
저도 참고 참고 참다가 제 의견 한마디 안해보다가
처음 그냥 제 속에 있는말 솔직하게 다 말해봤어요 엄마한테
반박도 따박따박 다하고 내 의견, 내 생각 안 참고 모조리 다 말해봤거든요...
그러니까 속이 시원해졌어요
왜 내가 삭히고 살았나 싶고요
표현해보는게 필요하지 않을까요 너무 참고 표현을 안하면 병나요

Answer

자기한테 상처내봤자 쓰라리고 고통스럽잖아요 씻을때도 따가울거고 소독도 해줘야하고 밴드도 갈아줘야하고 귀찮기도하고 힘든일일뿐이에요 그런다고 나아지는것도 없고 괜히 일상만 더 피곤해지고 삶의질 떨어지는...진짜 상처 많이내서 다른생각 아예 안나게하면  좋다는 케이스는 있는데 님은 멈추고싶다니까 그래도 다행이네요 또 긋고싶어져도 스트레스볼이나 말랑이 슬라임 이런거 만지면서 좀 참아봐요
피부야 재생되겠지만 머리뽑기 진짜 하지마요 탈모는 답도없어요 평생 가난한머리숱 가발행임

Answer

손에 계속 쥐고있으면 집중되는 장난감 같은걸 사보면 어떨까요? 시중에있는 말랑이도 있고 인터넷에 검색하면 바로 나오더라구요!

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