스마트폰 줄이고 컴퓨터 줄이고 생활 루틴을 갖 - 익명 심리상담 커뮤니티 | 마인드카페
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·한 달 전
스마트폰 줄이고 컴퓨터 줄이고 생활 루틴을 갖춘다는거 너무 어려운 일이 되버렸다
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상담사 프로필
강지선 상담사
2급 심리상담사 ·
한 달 전
스마트폰과 컴퓨터 사용량 줄여보기
#루틴
#스트레스
#스마트폰
#컴퓨터
#중독
소개글
안녕하세요. 마인드카페 상담사 강지선입니다. 스마트폰과 컴퓨터 사용량을 줄이는 것에 대해 함께 고민해보고자 글을 쓰게 되었습니다.
📖 사연 요약
마카님, 스마트폰과 컴퓨터 사용을 줄이고 생활 루틴을 갖추는 것이 무척 어렵게 느껴지신다니 많이 힘드셨겠어요. 그러한 변화는 시간과 노력이 필요한 일이에요. 작은 목표부터 차근차근 시도해보시면 좋을 것 같아요. 이 글을 쓰셨다는 것 자체가 변화의 시작이니 진심으로 응원하고 싶습니다.
🔎 원인 분석
새로운 생활 루틴을 갖추는 과정에서 일상적인 패턴이나 습관이 깊숙이 자리잡아 있다면 중독을 벗어나 루틴을 만드는 것은 누구에게나 매우 어렵게 느껴질 수 있습니다. 노모포비아(Nomophobia)라는 신조어가 생길 정도로 요즘 스마트폰 중독으로 고충을 겪고 계시는 분들이 많습니다. 이는 ‘No mobile-phone phobia’의 줄임말로 휴대폰을 가지고 있지 않거나 사용하지 못하면 불안을 느끼는 현상을 말합니다. 음식점이나 커피숍에 가서 사람들끼리 앉아있더라도 각자의 휴대폰에만 열중하는 풍경 이제 익숙합니다. 심지어 휴대폰에 집중하며 길을 걷느라 교통사고를 당했다는 뉴스도 찾아볼 수 있습니다. 정도의 차이는 있지만 현대인이라면 누구나 공감할 만한 주제입니다. 스마트폰 중독이 심해지면 실제 인간관계보다 가상 관계에 지나치게 집착하기도 하고 게임, 동영상 시청, 뉴스 확인 등으로 업무 및 학업에 방해가 심해지기도 합니다. 더 나아가 사회로부터 고립되는 현상이 나타날 수도 있습니다. 하지만 같은 상황에서도 모두가 중독상황에 빠지는 것은 아닙니다. 스스로의 조절능력을 키워 슬기롭게 스마트폰을 사용하는 분들도 많습니다. 마카님의 경우, ‘스마트폰 그만 사용해야지, 유튜브 그만봐야지’ 라고 생각하면서 강박적으로 계속 휴대폰을 들고 있고 그런 스스로의 모습을 자책하며 부정적인 순환에 빠져있어 심한 우울감과 무기력함을 느끼고 있는 것으로 판단됩니다. 하지만 문제의 심각성을 인지하고 마인드 카페에 찾아와 이 주제로 글을 쓰셨다는 것 만으로도 마카님 안에 이 부정적 연결고리에서 빠져나오고 싶다는 동기가 있으신 것 같아 응원하고 싶습니다.
💡 대처 방향 제시
스마트폰이나 컴퓨터 중독에서 벗어나기 위해 제시하고 싶은 해결 방안은 다음과 같습니다. 아래 방법들이 무척이나 뻔해 보이고 쉬워 보여도 실천은 다른 문제입니다. 첫째는, ‘넌 얼마나 쓰니’와 같은 스마트폰 사용관리 및 중독을 예방하는 앱 잠금어플을 사용해 보시기 바랍니다. 인간은 환경설정에 의해 얼마든지 변화할 수 있는 동물입니다. 나의 의지력을 탓하지 말고 환경설정이 먼저입니다. 먼저 목표를 구체적으로 설정하고 하루에 휴대폰을 사용할 수 있는 시간을 설정합니다. 여기서 중요한 것은 반드시 실천이 가능한 목표를 1차적으로 세우는 것입니다. 하루에 자는 시간을 제외하고 10시간 씩 사용하던 사람이 하루 아침에 1-2시간으로 사용시간을 줄일 수는 없습니다. 계획을 1주일 혹은 3일 더 나아가 하루 단위로 세분화 한 뒤, 현실적으로 꼭 실현 가능한 목표 시간을 처음에 설정하는 것이 중요합니다. 이후, 설정한 목표시간이 초과되면 휴대폰이 잠기게끔 해 둡니다. 이후, 둘째는 주변인들에게 도움을 받습니다. 내가 세운 목표를 주변에 가족들과 친구 및 지인들에게 공유한 뒤 어느 정도의 습관이 형성되기까지 도움을 요청합니다. 예를 들어 하루에 5시간을 설정해 둔 뒤, 휴대폰이 잠기면 부모님이나 친구 혹은 친한 지인의 도움으로 휴대폰과 마카님의 신체를 공간적으로 분리하시기 바랍니다. ‘어머니 이 휴대폰 이제 내일 아침까지 제가 가지지 못하게 어머니가 보관해주세요’와 같이 실질적으로 공간을 분리하시기 바랍니다. 셋째로, 뜻을 같이하는 친구들이나 온라인 상에 모임을 만들어 서로의 시간을 체크해주고 지지해 줍니다. 함께 스마트폰을 사용하지 않는 시간 동안 공부는 얼마를 했는지, 운동은 하루에 얼마나 추가로 할 것인지 세부 계획을 세워 서로 공유하고 감시하는 역할을 동시에 합니다. 중독 정도가 심한 분들은 각종 중독에서 벗어나기 위한 집단 프로그램 등에 참여하기도 합니다. 요즘은 청소년 분들을 위한 이런 프로그램이 활성화되어 있어 지역사회에 도움을 충분히 받으실 수 있습니다. 넷째로, 작은 성취를 경험하게 해주세요. 어떤 습관을 뇌에 각인시키기 위해서는 최소 21일의 시간이 걸린다고 합니다. 그만큼 좋은 습관은 하루아침에 달성 되지 않습니다. 그러면 어떻게 해야 할까요? 큰 목표를 위해서는 아주 작은 성취를 밟고 올라서는 것이 중요합니다. 작은 성취는 지금 당장 성취할 수 있는 것부터, 오늘 내에 달성할 수 있는 것, 혹은 이번 주 내로 실현 가능한 것까지 다양합니다. 내 책상정리나 아침에 일어나 이불개기와 같이 바로 실천이 가능한 것들부터 변화가 시작됩니다. 취득하기 쉬운 자격증에 도전해 보는 것도 좋은 방법 중 하나이겠죠. 마지막으로 스스로에게 즉각적인 보상과 처벌을 주는 것이 중요합니다. 오늘 하루 목표한 시간만큼 스마트폰을 멀리한 뒤 생활하셨다면 스스로에게 즉각적인 보상을 주는 겁니다. 다음 번은 3일, 그 다음번은 1주일, 이렇게 기간을 늘려가시면 됩니다. 보상은 물질적인 것일 수도 있고 정서적인 것일 수도 있습니다. 이러한 것들도 처음 목표를 세울 때 매우 구체적으로 세우시기 바랍니다. 또한 오늘 하루 실패했을 경우, 몸을 움직이게 하는 운동으로 처벌을 택하시는 것도 좋은 방법입니다. 집 앞 공원 3바퀴 뛰기, 근력 운동 15분간하기와 같이 몸을 움직이는 것이 매우 좋은 방법입니다.
위와 같은 노력에도 건강한 루틴을 만드는 것이 너무 힘드시다면 홀로 고분분투 하시기 보다 반드시 전문가의 도움을 받으시기를 권합니다. 이곳 마인드카페에도 따뜻한 전문가 분들이 많이 계시니 언제든 편안한 마음으로 찾아와 주세요. 감사합니다.