퇴근까지 4시간남았는데 공황 때문에 숨이 너무 막 - 익명 심리상담 커뮤니티 | 마인드카페
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·17일 전
퇴근까지 4시간남았는데 공황 때문에 숨이 너무 막히고 손도 떨리고 작업해야하는데 어쩌지.. 어떡하지..아..제발.
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상담사 프로필
송현구 상담사
2급 심리상담사 ·
17일 전
공황이 지나갈 때 까지 잠시 견뎌보세요
#공황
#스트레스
#작업
소개글
안녕하세요 마인드카페 송현구 상담사입니다. 마카님께 도움을 드리고자 합니다.
📖 사연 요약
퇴근까지 4시간이나 남았는데, 갑작스레 오는 공황증상에 너무 당황스럽고 걱정되는 마음일 것 같습니다. 심지어 당장 해야 할 작업들도 남아있는데 공황발작이 느껴진다니, 사연글에서 마카님의 다급함과 긴장감이 여기까지 전달되는 것 같았어요.
🔎 원인 분석
공황의 원인은 외부 스트레스, 기질적 취약성 등 여러가지가 있지만 이 원인들은 우리가 직접적으로 바꾸기 어려운 부분이에요. 그 보다는 공황발작을 유지하고 심화하는 원인에 개입하는 것이 더 효과적입니다. 이와 관련해 Clark가 제시한 공황장애의 인지모형을 참고할 수 있어요. 이 모형에 따르면 공황발작으로 인한 어려움은 자신의 신체감각을 파국적으로 해석하는 것에 있습니다. 평소보다 더 두근거리는 심장박동, 몸의 열감에 반응해 신체적으로 큰 이상이 있는 것 처럼 파국적으로 해석하고, 이 해석의 결과로 몸이 긴장되고 각성하며 심장박동과 열감 등의 증상이 더 심해지며 내가 죽을 것 처럼 느껴지는 증상으로 이어진다는게 그의 설명이에요. 특히 내가 할 일이 남아있거나, 퇴근시간까지 길게 남아있는게 느껴진다면 이는 불안과 걱정으로 이어지고, 공황증세를 더 심화시킬 수 있습니다.
💡 대처 방향 제시
공황을 다루기 위해선, 우선 내 몸에게 이 감각이 위험한 감각이 아니라는 걸 알려줄 필요가 있습니다. 지금 당장 할 수 있는 방법으로 호흡이완법을 시도해볼 수 있어요. 호흡이완은 호흡을 조절하여 우리 몸을 강제로 긴장과 반대되는 이완상태에 빠지도록 하는 방법입니다. 호흡이완을 위해서는, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 깊게 숨을 내뱉는 과정을 반복해보세요. 여기서 들이쉴때 보다 내뱉을 때 숨을 천천히 뱉는게 중요합니다. 숨을 쉴 때 천천히 숫자를 세보는 것도 좋습니다. 예를 들어, 들이 쉴 때 3초까지 숨을 쉬다가 내뱉을 때 5초간 천천히 숫자를 세보는 것도 도움이 됩니다. 내 신체감각을 공황과 관련 없는 중립적이고 안전한 정보에 촛점을 맞추는 것도 도움이 됩니다. 잠시 먼 곳을 바라보며 풍경에 보이는 것들을 눈에 담거나, 내 주변에 들리는 소리들을 귀에 담는 것이 도움이 됩니다. 살짝 까치발을 들었다 내리며 내 발이 바닥에 붙어있는 감각을 느끼는 것도 도움이 됩니다.
지금 갑자기 공황발작이 찾아와 많이 놀란 마음이었을 것 같아요. 하지만 가장 중요한 관건은 이게 나한테 위험한 감각이 아니란 걸 믿고 평정심을 유지하는 겁니다. 지속적인 상담치료도 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 공황에 대처하는 적응적인 방략을 계발하고, 나의 불안과 각성수준을 낮출 수 있거든요. 지금 정신없더라도, 제가 작성한 내용을 잘 참고하여 지금 공황을 잘 견디고 이겨내시길 바랍니다
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seeya
· 17일 전
토닥토닥 🫂 괜찮아요 괜찮을겁니다