걱정 때문에 잠을 못 자요. - 익명 심리상담 커뮤니티 | 마인드카페
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걱정 때문에 잠을 못 자요.
커피콩_레벨_아이콘오이씻고날래
·한 달 전
안녕하세요. 저는 졸업을 앞둔 대학생이에요. 요즘 심하게 겪고 있는 문제가 있습니다. 바로 잠을 못 자는 거예요. 사실 전 땅바닥에서도 잘 자는 편입니다. 그런데 스트레스가 심하거나 해야하는 일이 있으면 잠을 절대 못 자요. 정확히는 안 자려고 해요. 그렇다고 일을 하는 것도 아니예요. 제가 집중력이 짧아서 매번 마감이 코앞에 ***서야 시작하거나, 아니면 제대로 끝내지 못하는 경우가 태반이거든요. 계획을 다 세워도 할 의욕도 없고 집중도 안 되니까 일은 계속 미뤄지고, 오늘도 아무것도 한 게 없다는 자괴감과 불안이 스트레스로 크게 쌓여요. 그러고서 끝내지 못한 일을 떠올리며 잠을 안 자고요. 일을 못 끝냈다는 우울부터 주변사람이 나에게 실망하는 거, 답도 없어보이는 미래에 대해 걱정하다보면 뜬 눈으로 밤을 지새버려요. 그러다보니 낮에 갑자기 졸음이 너무 와서 기절하듯 자기도 하고요. 이주일 정도 그게 반복되니까 몸 상태도 너무 안 좋고 힘들어요. 이번에 생긴 건 아니고 어렸을 때부터 스트레스 받고 해야할 일 못 끝내면 종종 그랬는데, 하필 지금 못 끝낸게 졸업작품이라서 더 심해진 거 같아요. 팀플이나 다른 사람이 시킨거는 민폐 끼치기 싫어서 어떻게든 기간을 맞추긴 해요. 그런데 스스로 뭔가를 하려고 하면 그게 안 돼요. 특히 집중이 오래 필요할 수록 하려고 하는 행동 자체가 괴로워요. 금방 주의가 분산되고요. 자주 까먹기도 하고 매번 일을 다 못 끝내거나 뒤늦게 부랴부랴 하니까 강박적으로 할 일을 적어두고 계속 확인하는 버릇이 생겼어요. 혼잣말도 엄청 많이 하고요. 그런데도 일을 못 끝내니까 너무 화가 나서 잠도 못 자는 거 같아요. 집중 한 번 빡 하고 하면 금방 끝낼 거 같은데 왜 못 끝내는 걸까요? 이러다 스트레스로 잠 못 자서 요절할 거 같아요.
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상담사 프로필
송현구 상담사
2급 심리상담사 ·
한 달 전
불안과 불면을 함께 다루는 것이 중요합니다
#스트레스
#집중력
#불면증
소개글
안녕하세요 마인드카페 송현구 상담사입니다. 마카님께 도움을 드리고자 합니다 :)
📖 사연 요약
마카님은 잠을 못자는 어려움을 말씀해주셨습니다. 평소에는 잘 자는 편이지만, 할 일이 생기거나 스트레스가 쌓이면 잠을 안자려한다고 하셨네요. 끝내지 못한 일이 생기면 자려고 누워도 머릿속이 생각으로 가득차서 잠에 들기 어렵나봐요. 생각만으로도 힘든데, 거기다가 앞일에 대한 걱정까지도 든다니. 이러다보니 낮에는 너무 피곤해서 기절하듯 잠들고, 그 때문에 해야 할 일을 제대로 하지 못하게 되니 잠들기 전 걱정으로 이어지는 그런 악순환으로까지 이어지겠어요.
🔎 원인 분석
마카님은 잠을 못자는 어려움과 더불어, 강박적으로 계속 확인하고 불안을 크게 가져가는 모습을 말씀해주셨네요. 불안은 기본적으로 긴장과 흥분을 높이는 감정이기에, 잠을 자는 데에 방해가 될 수 있습니다. 더군다나 꼬리에 꼬리를 무는 걱정이 있다면 그 불안이 쉽사리 잠재워지지도 않을 것 같아요. 이에 더해 불면증을 유발하는 생활패턴이나 습관이 있다면, 불면증이 유지되는 결과로 이어질 수 있습니다. 불면증을 심화시키는 안 좋은 습관 중의 하나가 바로 '잠에 들기 위해 노력하는 것'입니다. 역설적이게도, 누워서 잠에 드려고 노력할 수록 심리적인 부담과 긴장이 커지기 때문에 자연스럽게 잠에 들기 어려운 상태가 됩니다. 또한 반복적으로 침대에서 잠에 들지 않고 누워있는 시간이 지속된다면, 우리 몸은 침대를 '잠을 자는 공간'이 아닌 '누워서 생각하는 공간'으로 인식하고, 습관적으로 잠에 들지 못하는 상태가 됩니다. 그래서 불면증을 위한 개입으로 수면을 위한 노력을 줄이고, 자연스럽게 잠들 수 있는 상태를 증진시키는게 필요합니다.
💡 대처 방향 제시
불면증에 대처하기 위해서 우선적으로 불면을 유발하는 수면습관을 개선할 필요가 있습니다. 이를 '수면 재조건화'라고 합니다. 이는 우리 몸이 침대를 자연스럽게 잠에 드는 공간으로 인식할 수 있게 환경과 패턴을 조성하는 방법입니다. 방법은 간단합니다. 침대에 누워도 잠이 오지 않을 때, 잠에 들기 위해 노력하기 보다는 침대에서 일어나 다른 활동을 하는 걸 권합니다. 일반적으로 눈을 감아도 잠이 오지 않는 느낌이 들 때, 침대에서 일어나 가벼운 책을 읽거나 뜨개질 등 단순한 작업을 하는 걸 권합니다. (공부하기, 게임하기, 핸드폰하기는 오히려 불면을 유발할 수 있습니다.) 그러다가 졸립고 잠이 오는 상태가 되면 그제서야 다시 침대에 누워 잠을 청하면 됩니다. 우리 몸이 침대에선 잠만 잘 수 있도록, 수면 외 핸드폰이나 독서 등 다른 활동은 가급적 침대가 아닌 다른 곳에서 하는 걸 권합니다. 마카님이 기본적으로 경험하는 불안과 각성수준이 높기 때문에, 잠에 들 수 있도록 우리 몸을 이완된 상태로 만드는 것도 중요합니다. 이를 위해 쉽고 간편하게 시도할 수 있는 방법으로는 '호흡 이완'입니다. 이는 호흡을 조절하여 우리 몸을 강제로 긴장과 반대되는 이완상태에 빠지도록 하는 방법입니다. 호흡이완을 위해서는, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 깊게 숨을 내뱉는 과정을 반복해보세요. 여기서 들이쉴때 보다 내뱉을 때 숨을 천천히 뱉는게 중요합니다. 숨을 쉴 때 천천히 숫자를 세보는 것도 좋습니다. 예를 들어, 들이쉴 때 3초까지 숨을 쉬다가 내뱉을 때 5초간 천천히 숫자를 세보는 것도 도움이 됩니다. 천천히 숨을 쉴 때, 숨이 코를 타고 내 몸에 들어왔다가 입을 통해 흘러나가는 그 흐름을 관찰해보세요. 내 머리를 걱정과 미래에 대한 생각으로 채우는 대신, 지금 여기에서의 호흡에 집중하면 수면에 더 도움이 될 수 있습니다.
졸업작품 완성을 앞두고 갑작스레 불면증이 심하게 찾아와서 괴롭고 걱정도 더 커질 것 같아요. 거기에 일에 집중하기 힘든 문제까지 더더욱이요. 마카님의 불안을 달래고, 내가 해야 할 목표에 촛점을 두기 위해 상담이나 코칭을 받는 것도 한 가지 방법입니다. 아무쪼록 불면증상을 잘 달래고, 나에게 중요한 졸업작품에 전념하실 수 있길 바랍니다 마카님 :)
커피콩_레벨_아이콘
깐콩단콩팥콩
· 한 달 전
병원한번가서 상담받고 약처방받아보는건 어떰? 강박으로인한 불안이상당해서 잠못자는거같음