강박증/불안 고치는법

Question

안녕하세요 N수생인데요
누가봐도 공부때문에 불안하고 또 완벽하게 잘하고 싶은 마음에 강박증이 생겼어요 
예를 들면 특히 글을 읽을때 제가 눈으로 인식하고 속으로 받아들여지는 부분이 그냥 그 내용 자체일텐데 그걸 못 믿어요 불안해서 그리고 바로 내가 인식한 내용이 틀리면 어떡하지? 라는 생각에 그때부터 심장이 막 뜁니다 ***듯이요 
예전에는 안 그랬는데 참 … 공부 하면서 이렇게 된 것 같아요 너무 마음이 불편하네요 심지어 일상에도 이런 생각이 지배해서 유튜브를 봐도 글자가 있는 댓글 같은것도 글자 하나하나 똑바로 완벽하게 읽으려 합니다 그리고 마찬가지로 그렇게 댓글을 읽고 받아들여지는 부분에
대해서 틀리면 어쩌지 하고 불안해하고요 
정말… 저 어떻게 해야하죠? 실질적인 해결방법 주세요

Accepted Answer

생활전반의 불안감 관리
안녕하세요. 마인드카페 상담사 강지선입니다.
마카님의 불안과 강박에 대해 함께 고민해보고자 글을 쓰게 되었습니다.

사연 요약
마카님. 공부를 하면서 불안하고 완벽하게 잘하고 싶은 마음 때문에 강박증이 생긴 것 같으시네요. 특히 글을 읽을 때 인식한 내용이 틀릴까 봐 불안하여 심장이 많이 뛴다는 과정을 설명해 주셨어요. 일상에서도 이 불안감이 영향을 미쳐 유튜브 댓글까지 완벽하게 읽으려 하고, 그 과정에서 심적으로 많은 부담을 느끼고 계시는군요. 이렇게 힘든 상황에서도 도움을 청하러 와주셔서 용기 있는 행동이라 진심으로 응원하고 싶습니다.

원인 분석
마카님의 불안과 강박증은 N수생으로서의 학업 스트레스와 완벽주의 성향이 결합되면서 생긴 것 같습니다. 이는 중요한 시기에 높은 기대치와 압박감이 자신에게 부과되었기 때문에 발생한 것일 수 있어요. 일상적인 활동에서도 글자 하나하나에 집착하고 불안해하는 모습은 이러한 심리적 부담이 일상 생활까지 확대된 결과로 보여집니다.
대처 방향 제시
강박이나 완벽주의적 성향은 기본적으로 '불안'으로 인해 생기는 증상입니다. 따라서 마카님 생활 전반의 불안 수준을 낮추는 것이 현재 필수적입니다. 불안을 잠재우는 실질적인 방법에 대해 궁금해 하셨는데 우선 불안을 직면할 때 자신의 감정을 인정하면서 숨을 깊게 들이쉬고 천천히 내쉬는 호흡법을 시도해보세요. 감정이 확 올라오는 순간에 호흡을 느끼고 이를 통해 몸의 상태를 조절하는 것이에요. 깊고 긴 호흡을 여러 번 반복하는 연습이 도움이 되며 들숨 보다 날숨을 2배정도 길게 내뱉는 것이 좋습니다. 7초정도 들이마시고 8초정도 내뱉는 행위를 3번만이라도 집중해 주세요. 잠시 그 상황에서 멀어져 본다면 불안을 가라앉히는 데 도움이 됩니다. 
두번 째는 불안 아래 건드려 지는 근원적인 핵심감정을 파악하는 것이 중요합니다. 내가 두려워서 불안한지, 수치스러워서 불안한지, 죄책감에 불안한지 나의 밑바닥의 감정을 제대로 알기까지 치열하게 고민하고 탐색하는 시간을 가져보세요.
세번 째는, 불안과 관련된 감정 조절엔 평소 운동이 필수적입니다. 다소 강도가 높은 운동을 통해 숨이가쁜 운동을 해보시는 것이 도움이 되어요. 불안함을 조금 견뎌나가면서 꾸준히 자신이 맞는 운동을 진행해 보세요. 
마지막으로 마음은 자꾸 숨기고 억압할수록 그 감정을 더 알아 달라고 솟구치는 경향성이 있습니다. 따라서 '막연한' 불안의 막연함을 걷어내기 위해 내가 불안해 하는 것이 무엇인지 차분히 앉아 적어보는 것이 도움이 됩니다. 불안의 특성상 현재 상황보다 최악의 상황인 '파국적'인 해석을 하게 되는 경우가 많습니다. 이런 경우 내 불안의 실제 파국의 끝이 무엇인지 꼬리에 꼬리를 무는 질문으로 시나리오 작업을 해보는 것이 도움이 됩니다. 내가 실제로 가장 걱정이 되는게 무엇인지 계속 질문을 더해서 그 끝을 한번 정확히 기록해 보시고 그런 일이 일어날 확률이 얼마나 되는지, 정말 가능성이 있는 일인건지 스스로 되물어 보는 것도 좋은 방법이에요.

위와 같은 노력에도 불안증상의 빈도나 강도가 강해지신다면 홀로 고분분투 하시기 보다 반드시 전문가의 도움을 받으시기를 권합니다. 이곳 마인드카페에도 따뜻한 전문가 분들이 많이 계시니 언제든 편안한 마음으로 찾아와 주세요. 감사합니다.

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그런 방식으로 읽으면 점수가 잘안나오지않을까요 완벽하게 읽으려는 방식은 점수를 내기에 틀린 방법이라고 생각하고 다읽다가 못풀고 다틀리느니 하나라도 맞추는게 더 낫다는걸 계속 생각해요! 버릴건 버려야해요 어차피 다 못맞춘다고 생각하고푸세요

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제가 눈으로 읽고 인식한게 틀린건 당연히 아니겠죠? 제가 눈으로 읽고 머리로 인식한 내용을 대담하게 믿어도 되겠죠? ㅠㅠ

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그건 문제풀어보면 알수있겠죵 채점해서 맞으면 맞는거잖아요 글쓴이님이 살면서 읽은 글이 몇갠데 당연히 믿어도되죠 그니까 지금 정상적으로 살고있갰죠 지금까지의경험을 믿으세요

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