불면증이 온 것 같다. 잠을 잘수가 없어…자고 - 익명 심리상담 커뮤니티 | 마인드카페
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·한 달 전
불면증이 온 것 같다. 잠을 잘수가 없어…자고 싶은데… 너무 자고 싶은데 잘수가 없어요
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상담사 프로필
송현구 상담사
2급 심리상담사 ·
한 달 전
편안하고 자연스럽게 잠이 올 수 있도록, 작은 것 하나부터 실천해볼까요
#불면
#수면재조건화
#인지행동치료
소개글
안녕하세요 마인드카페 송현구 상담사입니다. 마카님께 도움을 드리고자 합니다 :)
📖 사연 요약
마카님은 잠을 잘 수 없어 경험하는 불편함을 호소하셨습니다. 불면증은 별거 아닌거 같아도, 당사자는 신체적으로 심리적으로 너무 힘든 증상입니다. 잠을 제대로 자지 못해 피곤해지는 건 물론이고, 이렇게 안좋은 컨디션으로 내일 일정을 잘 마칠 수 있을지 걱정도 들고, 침대에 누으면 자동으로 머릿속이 복잡해지는 고통의 악순환입니다. 실제로 불면장애는 자살과도 높은 상관을 보일 만큼, 사람들의 생각 이상으로 불편감과 고통감이 매우 큰 증상입니다.
🔎 원인 분석
불면증의 원인은 크게 기질적인 특성, 최근의 환경요인, 그리고 부적응적인 수면습관 이렇게 3가지로 구분됩니다. 하지만 불면증 치료를 위해 주로 개입하는 원인은 바로 부적응적인 수면습관입니다. 기질과 환경을 바꾸기는 쉽지 않지만, 불면증을 유지하고 심화하는 나의 습관을 고칠 수 있기 때문이지요. 불면증을 심화시키는 안 좋은 습관 중의 하나가 바로 '잠에 들기 위해 노력하는 것'입니다. 역설적이게도, 누워서 잠에 드려고 노력할 수록 심리적인 부담과 긴장이 커지기 때문에 자연스럽게 잠에 들기 어려운 상태가 됩니다. 또한 반복적으로 침대에서 잠에 들지 않고 누워있는 시간이 지속된다면, 우리 몸은 침대를 '잠을 자는 공간'이 아닌 '누워서 생각하는 공간'으로 인식하고, 습관적으로 잠에 들지 못하는 상태가 됩니다. 그래서 불면증을 위한 개입으로 수면을 위한 노력을 줄이고, 자연스럽게 잠들 수 있는 상태를 증진시키는게 필요합니다.
💡 대처 방향 제시
불면증 완화를 위한 대표적인 방법으로 '수면 재조건화'가 있습니다. 이는 우리 몸이 침대를 자연스럽게 잠에 드는 공간으로 인식할 수 있게 환경과 패턴을 조성하는 방법입니다. 방법은 간단합니다. 침대에 누워도 잠이 오지 않을 때, 잠에 들기 위해 노력하기 보다는 침대에서 일어나 다른 활동을 하는 걸 권합니다. 일반적으로 눈을 감아도 잠이 오지 않는 느낌이 들 때, 침대에서 일어나 가벼운 책을 읽거나 뜨개질 등 단순한 작업을 하는 걸 권합니다. (공부하기, 게임하기, 핸드폰하기는 오히려 불면을 유발할 수 있습니다.) 그러다가 졸립고 잠이 오는 상태가 되면 그제서야 다시 침대에 누워 잠을 청하면 됩니다. 우리 몸이 침대에선 잠만 잘 수 있도록, 수면 외 핸드폰이나 독서 등 다른 활동은 가급적 침대가 아닌 다른 곳에서 하는 걸 권합니다. 자연스럽게 잠이 올 수 있도록 우리 몸을 이완시키는 것도 중요합니다. 쉽고 간편하게 시도할 수 있는 방법으로는 '호흡 이완'입니다. 이는 호흡을 조절하여 우리 몸을 강제로 긴장과 반대되는 이완상태에 빠지도록 하는 방법입니다. 호흡이완을 위해서는, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 깊게 숨을 내뱉는 과정을 반복해보세요. 여기서 들이쉴때 보다 내뱉을 때 숨을 천천히 뱉는게 중요합니다. 숨을 쉴 때 천천히 숫자를 세보는 것도 좋습니다. 예를 들어, 들이쉴 때 3초까지 숨을 쉬다가 내뱉을 때 5초간 천천히 숫자를 세보는 것도 도움이 됩니다. 마지막으로 일상에서 수면에 도움이 되는 생활습관들을 늘리는 것이 좋습니다. 최대한 밤에 졸린 상태가 될 수 있도록 낮잠은 자지 않는 것이 좋고, 수면패턴을 일정하게 하기 위해 항상 비슷한 시간에 일어나는 것이 필요합니다. 몸이 피로해질 수 있도록 오후 중 간단한 운동을 하거나, 자기 전 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 도움이 됩니다. 약물의 도움을 받을 수도 있습니다. 일반적으로 약국에서 수면유도제를 구입하거나, 증상이 심각할 경우 병원에서 수면제를 처방받을 수 있습니다. 하지만 약물은 오후 중 나른해지는 등 부작용이 발생할 수 있기에, 단기적으로 증세 완화를 위해 도움을 받는 용도로만 사용하셔야 합니다.
불면증은 생활습관과 연관이 크기 때문에, 만성화되기 쉬운 증상입니다. 그래서 불면증에 대처하는 습관과 행동을 몸에 익히고, 불면이 찾아올 때 마다 걱정하지 말고 자연스럽게 수면에 드는 과정이 필요합니다. 앞서 말씀드린 방법들을 일상에서 자주 실천하면, 어느 순간 불면이 나를 크게 괴롭히지 않는 걸 느낄 수 있습니다. 한편, 내가 모르는 심리적 어려움이 불면증의 원인으로 작용하기도 합니다. 일상에서 경험하는 스트레스에 너무 크게 몰두하거나, 아니면 나의 불안과 긴장수준이 높은 경우에도 불면증세가 나타날 수 있습니다. 이에 대해 도움을 받고 싶다면 심리상담도 추천드립니다. 상담을 통해 내가 놓치고 있었던 내 심리적 어려움을 발견할 수 있고, 그 어려움을 다루는 과정이 또 불면증에 대한 긍정적인 변화로 이어질 수 있습니다 :)
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Angelsh1
· 한 달 전
그럴때따뜻한우유데워서 드시면 좋아요 잠못자서어째요🥺🪽
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유유유뉴 (글쓴이)
· 한 달 전
@Angelsh1 감사합니다… 그러게요 어떡하죠.. 이럴때 그냥 포기하고 안 잘까요. 5시간째 자려고 노력했다가 못자고 있어요😂
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Angelsh1
· 한 달 전
@유유유뉴 저는 미열로 아파서못자는데 ㅠㅠ 불면도같이오네요 에휴 못자는 우리 힘냅시다 ㅠㅠㅠ
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유유유뉴 (글쓴이)
· 한 달 전
@Angelsh1 에고…. 아파서 더 힘들실텐데 잠까지..ㅠㅠ 많이 힘들시겠어요. 꼭 나아져서 편안한 밤을 맞이하시기를 응원하겠습니다. 같이 힘내봐요
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Angelsh1
· 한 달 전
@유유유뉴 고마워요