최근 불면증이 너무 심해진거 같아요.
혹시 눕자마자 기절하듯이 자는법 팁있으면 알려주실수 있으신가요??

Question

Accepted Answer

숙면을 방해하는 생활습관을 먼저 다뤄볼까요
안녕하세요 마인드카페 송현구 상담사입니다. 마카님께 도움을 드리고자 합니다 :)
사연 요약
마카님은 최근 불면증이 심해진 어려움을 말씀해주셨습니다. 눕자마자 기절하듯 잠들고 싶다니, 혹시 잠에 드려고 누운채 보내는 시간이 너무 긴 걸까요. 사연에는 나와있지 않지만 잠이 오지 않아 힘든 것도 많을 것 같아요. 잠이 오지 않는 것 자체로도 힘들지만, 내일 컨디션을 망치면 어떨지, 이로 인해 내일 일정을 망치면 어떨지 그런 부정적인 생각으로 뻗어나가는 것도 있을지 궁금하네요.
원인 분석
불면증의 원인은 크게 기질적인 특성, 최근의 환경요인, 그리고 부적응적인 수면습관 이렇게 3가지로 구분됩니다. 하지만 불면증 치료를 위해 주로 개입하는 원인은 바로 부적응적인 수면습관입니다. 기질과 환경을 바꾸기는 쉽지 않지만, 불면증을 유지하고 심화하는 나의 습관을 고칠 수 있기 때문이지요. 불면증을 심화시키는 안 좋은 습관 중의 하나가 바로 '잠에 들기 위해 노력하는 것'입니다. 역설적이게도, 누워서 잠에 드려고 노력할 수록 심리적인 부담과 긴장이 커지기 때문에 자연스럽게 잠에 들기 어려운 상태가 됩니다. 또한 반복적으로 침대에서 잠에 들지 않고 누워있는 시간이 지속된다면, 우리 몸은 침대를 '잠을 자는 공간'이 아닌 '누워서 생각하는 공간'으로 인식하고, 습관적으로 잠에 들지 못하는 상태가 됩니다. 그래서 불면증을 위한 개입으로 수면을 위한 노력을 줄이고, 자연스럽게 잠들 수 있는 상태를 증진시키는게 필요합니다.  
대처 방향 제시
불면증 완화를 위한 대표적인 방법으로 '수면 재조건화'가 있습니다. 이는 우리 몸이 침대를 자연스럽게 잠에 드는 공간으로 인식할 수 있게 환경과 패턴을 조성하는 방법입니다. 방법은 간단합니다. 침대에 누워도 잠이 오지 않을 때, 잠에 들기 위해 노력하기 보다는 침대에서 일어나 다른 활동을 하는 걸 권합니다. 일반적으로 눈을 감아도 잠이 오지 않는 느낌이 들 때, 침대에서 일어나 가벼운 책을 읽거나 뜨개질 등 단순한 작업을 하는 걸 권합니다. (공부하기, 게임하기, 핸드폰하기는 오히려 불면을 유발할 수 있습니다.) 그러다가 졸립고 잠이 오는 상태가 되면 그제서야 다시 침대에 누워 잠을 청하면 됩니다. 우리 몸이 침대에선 잠만 잘 수 있도록, 수면 외 핸드폰이나 독서 등 다른 활동은 가급적 침대가 아닌 다른 곳에서 하는 걸 권합니다. 

자연스럽게 잠이 올 수 있도록 우리 몸을 이완시키는 것도 중요합니다. 쉽고 간편하게 시도할 수 있는 방법으로는 '호흡 이완'입니다. 이는 호흡을 조절하여 우리 몸을 강제로 긴장과 반대되는 이완상태에 빠지도록 하는 방법입니다. 호흡이완을 위해서는, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 깊게 숨을 내뱉는 과정을 반복해보세요. 여기서 들이쉴때 보다 내뱉을 때 숨을 천천히 뱉는게 중요합니다. 숨을 쉴 때 천천히 숫자를 세보는 것도 좋습니다. 예를 들어, 들이쉴 때 3초까지 숨을 쉬다가 내뱉을 때 5초간 천천히 숫자를 세보는 것도 도움이 됩니다.

마지막으로 일상에서 수면에 도움이 되는 생활습관들을 늘리는 것이 좋습니다. 최대한 밤에 졸린 상태가 될 수 있도록 낮잠은 자지 않는 것이 좋고, 수면패턴을 일정하게 하기 위해 항상 비슷한 시간에 일어나는 것이 필요합니다. 몸이 피로해질 수 있도록 오후 중 간단한 운동을 하거나, 자기 전 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 도움이 됩니다. 약물의 도움을 받을 수도 있습니다. 일반적으로 약국에서 수면유도제를 구입하거나, 증상이 심각할 경우 병원에서 수면제를 처방받을 수 있습니다. 하지만 약물은 오후 중 나른해지는 등 부작용이 발생할 수 있기에, 단기적으로 증세 완화를 위해 도움을 받는 용도로만 사용하셔야 합니다.
많은 분들이 수면의 중요성을 간과하지만, 사실 불면증은 다양한 정신질환을 야기할 수 있는 증상입니다. 따라서 앞서 말씀드린 방법들을 적용하며 현재의 불면증에 도움을 받으시길 바랍니다. 한편으론 다른 심리적 어려움이 불면증의 원인으로 작용하기도 합니다. 외부의 스트레스일 수 있고, 또는 요새 나의 불안수준이 높아지며 불면증세가 나타날 수 있습니다. 혹시 이에 관해 도움을 받고 싶다면 심리상담도 추천드립니다. 상담을 통해 내가 자각하지 못한 심리적 어려움을 발견할 수 있고, 그 어려움을 다루는 과정에 불면증에 대한 또 다른 도움이 될 수 있으니까요 :)

Answer

누워서 기절하듯이 자는 법은 없어요. 하지만 꾸준한 수면 습관과 스트레스 관리가 중요해요. 편안한 환경에서 잠을 자도록 노력해보세요!

Answer

혹시 병원 안 다니시면 한 번 가보시기를 추천드려요! 그리고 자기 전에 휴대폰 안 보시는 게 좋고, 가벼운 스트레칭 후 명상 간단히 하셔도 좋을 것 같아요.
저라도 괜찮으시면 언제든 이야기 들어드리고 최대한 도와드릴테니 편하게 답 달아주세요! 그럼 평안한 밤 되시길 바라요🌕

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