두려워요. - 익명 심리상담 커뮤니티 | 마인드카페
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두려워요.
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·한 달 전
행복하게 있다가도 바쁘게 있다가도 갑자기 가슴이 답답해지고 심장이 쿵쾅되고 손이 떨리고 숨을 잘 못 쉬겠어요.. 밥을 먹다가 그러면 밥이 잘 안 넘어가지고 체할 것 같아요.. 아무리 진정하려고 해도 안돼요. 너무... 너무 무서워요. 그냥 모든 것들이 무서워요. 과거도 현재도 미래도 사람들도 이 세상도 그냥 갑자기 무서워지고 두렵다는 생각이 들어요. 제가 이상해지는 걸까요..?
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상담사 프로필
송현구 상담사
2급 심리상담사 ·
한 달 전
불현듯 찾아오는 공황증상, 다른 방법으로 진정시켜볼까요
#공황
#그라운딩
#호흡이완
소개글
안녕하세요 마인드카페 송현구 상담사입니다. 마카님께 도움을 드리고자 합니다.
📖 사연 요약
마카님은 갑자기 숨을 못쉬고 심장이 두근거리는 어려움을 말씀해주셨습니다. 심지어 밥도 안넘어갈 정도라니, 그만큼 힘들다면 지금 그렇게 무섭고 스트레스를 받을 수 밖에 없단 생각이 드네요. 게다가 내가 행복한 와중에도 불현듯 그 답답함이 찾아온다니, 일상 중에도 마음을 편히 두지 못할 거 같아요.
🔎 원인 분석
마카님의 증상은 일종의 공황증상으로 이해할 수 있습니다. 공황의 원인은 외부 스트레스, 기질적 취약성 등 여러가지가 있지만 이 원인들은 우리가 직접적으로 바꾸기 어려운 부분이에요. 그 보다는 공황발작을 유지하고 심화하는 원인에 개입하는 것이 더 효과적입니다. 이와 관련해 Clark가 제시한 공황장애의 인지모형을 참고할 수 있어요. 이 모형에 따르면 공황발작으로 인한 어려움은 자신의 신체감각을 파국적으로 해석하는 것에 있습니다. 평소보다 더 두근거리는 심장박동, 몸의 열감에 반응해 신체적으로 큰 이상이 있는 것 처럼 파국적으로 해석하고, 이 해석의 결과로 몸이 긴장되고 각성하며 심장박동과 열감 등의 증상이 더 심해지며 내가 죽을 것 처럼 느껴지는 증상으로 이어진다는게 그의 설명이에요. 이에 더해, 부정적인 생각이 들 때 그 생각에 지속적으로 몰입하게 되는 마카님의 인지패턴도 증상을 악화시키는 요인으로 생각이 듭니다. 특히 공황은 불안한 감정과 밀접하게 관련이 있기 때문에, 미래에 대한 불안하고 무서운 생각을 계속 하게 되면 몸에서 느껴지는 두려운 느낌이 더 심해질 수 있습니다.
💡 대처 방향 제시
공황을 다루기 위해선, 우선 내 몸에게 이 감각이 위험한 감각이 아니라는 걸 알려줄 필요가 있습니다. 이와 관련해 심장이 두근거릴 때 마다, 내 몸의 각성을 줄이기 위한 호흡이완법을 시도해볼 수 있어요. 호흡이완은 호흡을 조절하여 우리 몸을 강제로 긴장과 반대되는 이완상태에 빠지도록 하는 방법입니다. 호흡이완을 위해서는, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 깊게 숨을 내뱉는 과정을 반복해보세요. 여기서 들이쉴때 보다 내뱉을 때 숨을 천천히 뱉는게 중요합니다. 숨을 쉴 때 천천히 숫자를 세보는 것도 좋습니다. 예를 들어, 들이 쉴 때 3초까지 숨을 쉬다가 내뱉을 때 5초간 천천히 숫자를 세보는 것도 도움이 됩니다. 계속 떠오르는 부정적인 생각으로부터 벗어나, 주변의 중립적인 자극으로 촛점을 돌리는 것도 공황이 악화되는 것을 막을 수 있어요. 이렇게 주변의 중립적인 자극에 나의 감각과 촛점을 맞추는 과정을 그라운딩 기법이라 합니다. 갑자기 긴장되고 가슴이 두근거릴 때, 우선 앞서 설명한 호흡이완을 통해 몸을 진정시킨 뒤 아래의 방법을 시도해보세요. - 잠시 주변을 둘러보며 내 눈에 보이는 것들을 하나하나 눈에 담아보세요. 주변의 다양한 사물들을 보며 그 색감과 질감, 움직임 까지도 눈에 담습니다. - 그리고 내 피부에 느껴지는 감각과 느낌들을 느껴보세요. 땅에 맞닿아 있는 발의 감각, 몸에 스치는 옷의 감촉 등등. 내가 느끼지 못했던 감각이 있다면 어떤 감각인지 한번 관찰해보세요. - 마지막으로 내 주변에 들리는 소리에 집중해보세요. 내가 자동적으로 놓치고 있었던 소리들이 무엇이었나 하나하나 귀에 담아보세요.
공황을 더 자주, 심하게 느끼게 되는 마카님의 성격적인 특성도 있을 것 같습니다. 특히 위험하거나 무서운 자극을 더 크게 느끼고 몰두하게 되는 모습에서 조금씩 벗어나는 것이 필요해요. 혼자의 힘으로 어렵게 느껴진다면 심리상담의 도움을 받는 것도 추천합니다. 상담자의 안정적인 개입에 힘입어 점점 나의 두려운 생각과 마주하고 조금씩 벗어나는 작업을 함께 하면, 공황증상이 생겨도 이전처럼 크게 두려운 마음은 들지 않을거에요 :)
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불타는나방
· 한 달 전
많이 불편하시면 병원에 가보시기를 추천드려요! 저도 비슷한 증상이 있었는데 병원 다니면서 많이 나았거든요. 작성자님이 이상하신 거 전혀 아니고, 그러실 수도 있는 거예요! 저라도 괜찮으시면 언제든 이야기 들어드리고 최대한 도와드릴테니 편하게 답 달아주세요! 그럼 평안한 저녁 되시길 바라요🌕