회피로 인한 스트레스가 신체증상으로도 습관적으로 나타나요

Question

시험 결과나 과제에 대한 불안, 스스로에게 거는 기대, 원하는 기대치 만큼 못만들었을때에 받을 남들의 시선에 대한 두려움이 어려서 부터 있는 편이었어요
그래서 벼락치기를 하거나 일부러 공부를 적게해서 문제 될 정도는 아니지만 만족스럽진 못한 점수를 받는등의 회피가 있었는데 클수록 그 빈도나 회피정도가 더 심해지는 것 같아요
수업을 안들어가거나 아예 과제를 제출하지 않는 식으로요
시험때도 공부를 거의하지 않고 보는 일도 많아졌고 그 결과는 딱 제가 눈감고 그래 이정도면 괜찮기는해 정도,적당히 평균에서 바로 위 정도로 나오게요.

이게 저의 발전 속도를 늦춘다는 것 도 알고 고치고 싶은데 항상 귀찮음 무기력함이 너무 무겁게 몸을 눌러요

그게 반복되다보니 삼년전부터는 속쓰림이나 두통 불면 같은 증상이 간헐적으로 어떤 큰 부담감의 이벤트들이 있을때 나타났는데
점점 심해지더니 수험생때는 과호흡에 경련도 왔었습니다 그때는 약을 과하게먹고 일부러 잠에 드는 행동도 했었고요
이제는 그나마 상황적으로 여유가 생기다보니 그런 증상은 없지만
만성적으로 항상 속이 불편하고 두통도 있어서 걱정이됩니다
그러다 가끔 순간 스트레스를 심하게 받는 일이 생기면 몸의 무기력함과 통증이 심해집니다
또 잠이 필요한 상황에도 두통에 오히려 잠을 못드니 밤에 아르바이트할때는 심한 두통에 많이 힘들정도입니다
휴일에 억지로 오후까지 잠을 많이 자도 두통이 안나아지는게 너무 이상하고
이게 정신적문제를 넘어 이제는 실제 몸의 건강이 안좋아 진건가하는 생각이 듭니다

맘만 편하게 먹을 수 있게되어도 좀 나을 것 같은데
맘이 무거우니 몸도 덜덜떨면서 못움직이고 그저 눈감고 외면만하게 됩니다 어떻게 해야할까요
구체적인 스텝으로 방법을 알고싶습니다
#우울 #불안 #불면

Accepted Answer

마카님께서 마카님의 베스트 프렌드가 되어주는 것도 좋을 것 같습니다.
안녕하세요 마카님.
마카님의 사연을 읽고 답글을 남깁니다.
📖 사연 요약
마카님께서는 어떤 과제의 결과가 기대에 미치지 못할까봐 두려우신 것 같습니다. 회피를 하게 되고 신체 증상도 나타나네요. 대처 방법이 알고 싶으신 것 같습니다. 
🔎 원인 분석
마카님께서는 글에서 써주신 것처럼 어린 시절부터 원하는 기대치만큼 결과를 만들지 못했을 때 받게 될 타인의 반응이 두려웠던 것 같습니다. 짧은 글만으로 마카님의 상황을 다 알긴 어렵지만 가정 내에서나 학교, 학원 등에서 나의 시험 결과나 여러 성과물에 대하여 필요 이상의 칭찬을 받게 되는 경우에 이런 어려움을 겪게 되기도 합니다. 학년이 올라가면서 자연스럽게 어려운 과제에 부딪히고 최상의 성과를 내기 어려운 것이 당연한 것임에도 이전에 늘 받아왔던 피드백이 기준이 되기 때문에 점점 부담감이 커질 수밖에 없을 것입니다. 이런 두려움을 품고 있는 것이 너무 고통스럽기 때문에 수업을 빠지거나 아예 과제를 제출하지 않는 방식으로 정서를 조절하기 쉬울 것입니다. 결과적으로 이런 방법들이 단기적으로 매우 효과가 있기 때문에 장기적으로 이로운 방법을 찾기 보다는 시간이 흐르면서 점점 더 강화되었을 가능성이 있습니다.  
💡 대처 방향 제시
1. 자기 이해
먼저 나의 이런 두려움이 어디에서부터 시작된 것인지 탐색해 보고 이에 대응하기 위하여 나는 어떤 방식으로 대처해 왔는지 살펴보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 호기심의 마음을 가지고 한 발 떨어져 제 3자의 시선으로 나의 마음을 관찰해 본다고 상상해 보세요. 이런 태도는 감정에 과도하게 몰두하지 않고도 나에게 있었던 중요한 일들을 있는 그대로 바라보는 것에 도움을 줄 것입니다. 구체적으로 지금 느끼는 두려움과 유사한 감정을 느꼈던 과거의 상황들을 떠올려 보고 그 사람(나)이 어떤 감정을 느끼고 어떤 생각을 하고 있는지 관찰해 보세요. 그리고 그 사람이 당시에 어떻게 대처하였고 그 방식이 그 사람에게 어떤 이득을 주었는지도 생각해 볼 수 있습니다. 이런 과정을 통해 현재 내가 가지는 어려움의 역사를 이해해 보고 당시에 그럴 수밖에 없었던 나의 모습을 타당화 할 수 있을 것입니다.

2. 자기 돌봄
삶의 어려움에 부딪혔을 때 사람들은 흔히 고통은 그만 잊어버리라고 말하고 마음을 강하게 먹고 극복하라고 합니다. 하지만, 이럴 때일수록 우리에게 필요한 것은 보살핌이 필요한 어린 아이를 대하듯 나의 고통을 친절하게 돌보는 지혜입니다. ‘저런, 많이 아프겠다. 어쩌다 그랬니? 내가 돌봐줄게.’라고 말하는 다정한 부모처럼 나와 나의 어려움을 따뜻하게 대하는 것입니다. 이런 태도는 마카님께서 고통스럽게 느끼는 근본적인 어려움을 마주할 용기를 주고 그 괴로움을 치유하는 데 필요한 변화가 가능하도록 도와줄 수 있을 것입니다. 자기 자신을 친절히 대하도록 배운 사람은 자신의 실수를 성장의 기회로 보려는 욕구를 더 강하게 느낀다고 합니다. 그들은 ‘나는 이번 일을 계기로 뭘 배울 수 있을까? 어떻게 성장할 수 있을까?’, ‘자, 이제 여기서 어느 쪽으로 나아갈까?’라는 질문을 던지게 됩니다. 이런 태도는 우리에게 인간이 가진 불완전성을 받아들이도록 가르침을 줍니다. 즉, 성과가 좋지 않을까봐 불합격 할까봐 두렵지만, 그 고통을 인정하고 두려움이라는 부정적인 감정도 내 마음에 끌어안고서 한 발 더 나아갈 수 있도록 도움을 줄 것입니다.  

스스로에게 친절하게 대하고 나를 따뜻하게 돌본다는 것이 어렵고 낯설게 느껴질 수 있을 것입니다. 마카님, 우리는 타인보다 자기 자신에 대해서는 보다 더 비판적인 태도를 드러내기 쉽다고 합니다. 따라서 일상에서 불안과 두려움의 감정이 들 때 잠시 멈춰서 이 어려움을 지니고 있는 것이 내가 아니라 내가 아끼는 절친한 친구이거나 지인이라고 생각해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 펜과 종이를 꺼내어 나와 같은 고통을 겪고 있는 그 사람에게 어떤 얘기를 해주고 싶은지 직접 편지를 써보세요. 그리고 마카님께서 그 글을 다시 읽어보는 것도 도움이 될 수 있을 것입니다.
나의 마음을 스스로 들여다보는 것은 힘든 과정일 수 있을 것입니다.
마음의 괴로움으로 인하여 내가 진정으로 살고 싶은 삶과 멀어지고 있다고 느낀다면 전문가의 도움을 꼭 받으시라고 말씀드리고 싶습니다.

저의 답변이 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다.
감사합니다.

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