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Question

저녁에 어떤 사건이 있었는데
사건의 무게에 비해 너무 심하게 짜증과 화가 났어요
화를 풀 대상이 없어서 화살을 저한테로 돌려서는
자책을 하다가 털어버리자 다짐하다가
너무 화가 나서 제 머리를 좀 때리다가 이러면 안되지 하고 대신 인형을 몇대 때리다가
'나는 왜 이렇게 감정기복이 심하지? 생리할 때가 됐나? 아니면 아직도 사춘기인가? 21살이나 먹어서는 아직도 이렇게 감정 조절을 못하다니. 내가 너무 싫다. 죽어버리고 싶다.' 
이런식으로 생각이 흘러갔어요.
뭔가 참을 수 없는 강렬한 감정이 올라와서 집을 뛰쳐나가고 싶단 생각이 들었는데 막상 나가려니 그것조차 하기싫어서 방석에 머리를 박고 있다가
샤워라도 하자 싶어서 방금 빠르게 씻고 나왔어요.
기분은 아직도 별로인데 문득 궁금해졌어요.
건강한 사고의 흐름은 어떤걸까
이런 감정기복을 겪었을때 어떻게 생각해야 나를 싫어하지 않고 감정을 진정시킬 수 있을까
화가 나고 짜증이 날때 의식적으로라도 이렇게 생각해서 푼다하는 비법? 방법같은게 있으신가요?

Accepted Answer

화가 날 땐 잠시 멈추고 마음이 마카님께 전해주고자 하는 메시지에 귀기울여 보세요
안녕하세요 마카님.
마카님의 사연을 읽고 답글을 남깁니다.
📖 사연 요약
마카님께서는 저녁에 있었던 사건 때문에 심하게 화가 났던 것 같습니다. 참을 수 없는 강렬한 감정이 올라와서 집을 나가고 싶은 충동이 들고 자책감도 들었네요. 스스로를 탓하지 않으면서 감정을 잘 진정 시킬 수 있는 방법이 궁금하신 것 같습니다.

🔎 원인 분석
마카님, 화는 왜 나는 것일까요? 일반적으로 화나 분노는 다른 사람으로부터 손해나 상처를 받았다고 생각하는 것과 연관되어 있으며 중요한 원칙이 지켜지지 않고 있다는 신념과도 관련된다고 합니다. 즉, 우리가 부당하게 취급을 받고 있거나, 불필요하게 상처를 받고 있으며 우리가 기대했던 것을 얻지 못하게 되는 경우입니다. 또한 분노는 짜증에서부터 격노의 범위에 이르기까지 다양한 범위에 이를 수 있습니다. 그리고 그 강도는 우리가 일어난 사건의 의미를 어떻게 해석하는지에 따라 달라집니다. 사람마다 화를 느끼는 사건의 종류도 다른데 어떤 종류의 사건에 화가 나는가는 개인의 원칙이나 신념에 따라 달라지기도 하며 개인의 과거와도 밀접한 관련이 있습니다. 가끔 화가 나는 것은 정상적이며 적응적일 수 있지만 너무 자주 일어나면 문제가 되기도 합니다. 
💡 대처 방향 제시
1. 화가 날 때 드는 생각을 점검해 보세요.
보통 분노감이 들 때 우리는 타인의 의도를 개인적이고 부정적인 방식으로 해석하거나 잘못 해석하는 경향이 있다고 합니다. 따라서 그런 해석이 들 때는 그대로 두지 말고 상대에게 확인하는 질문을 해서 나의 생각을 다시 한 번 검토할 기회를 주어야 합니다. 그럼으로써 상대의 답변을 통해 부가적인 정보가 붙으면서 타인의 행동을 새로운 방식으로 이해할 수 있을 것입니다. 
만일 화가 날 때 내가 어떤 생각을 하는지 알기 어렵다면 기록지를 활용해 보는 것도 도움이 될 것입니다. 종이에 분노감을 느낀 상황과 기분, 자동적 사고를 기록하는 것입니다. 어떤 '상황'(누가, 무엇을 ,언제, 어디서)에서 어떤 '기분'(느껴진 기분과 강도 점수 0~100점)을 느꼈는지 체크해보고 이런 기분을 느끼기 직전에 어떤 생각이 떠올랐는지 '자동적 사고'를 기록한다면, 주로 내가 어떤 상황에서 화가 나고 그런 상황 중에서도 어떤 생각이 들 때 강도가 센지 확인할 수 있을 것입니다.

2. 감정과 생각을 알아차리고 수용하기
화라는 감정과 나 또는 타인에게 들었던 생각들을 알아차리고 그것을 수용하는 경험이 도움이 될 수 있습니다. 화가 나고 부정적인 생각이 들 때 마치 내 마음에 불이 난 것처럼 당장이라도 그 불을 끄거나 밖으로 발산해야 할 것 같은 충동이 들지만, 그것은 단지 내 마음에서 자연스럽게 일어난 감정일 뿐이며, 하나의 생각일 뿐임을 알아차려 보세요. 나는 감정이나 생각보다 더 큰 존재이며 그것이 나 자신은 아님을 알아차려 보는 것입니다. 그리고 그 마음을 어떠한 판단이나 평가 없이 그럴 수 있다고, 그런 생각이 들 만 하다고 인정해 보세요. 만일 이미 판단하고 평가했다면 그런 경험 또한 있는 그대로 받아들여 보는 것입니다. 

3. 자기 연민
마카님께서는 저녁에 있던 일로 화가 많이 나고 그래서 스스로를 탓해야 했던 자신이 어떻게 느껴지시나요? 도움이 필요한 아이를 연민의 마음으로 바라보고 따뜻한 도움의 손길을 내밀 듯 어려운 상황에 놓여있던 스스로를 따뜻한 시선으로 바라보세요. 그리고 많이 힘들었겠다고 화가 많이 나면 자책하는 마음이 들기도 한다고 마카님께서 스스로에게 해주고 싶은 말을 해주는 것도 좋을 것 같습니다. 

마카님, 사람들은 스스로가 자신의 마음을 통제할 수 있는 것처럼 착각하면서 마음을 억누르거나 회피하고 또한 마치 나의 의지로써 상처 받은 마음을 극복할 수 있는 것처럼 여기며 스스로를 다그치기도 합니다. 하지만 마음은 우리가 통제할 수 없으며 내가 나의 마음을 따뜻하게 돌봐줄 때 부정적인 마음을 담을 수 있는 그릇이 넓어지게 됩니다. 따라서 화가 나고 부정적인 생각들로 고통스러울 땐 잠시 멈춰서 내 마음이 어떤 메시지를 나에게 전달해주려고 하는지 호기심의 태도를 가지고 마음의 얘기를 들어준다면 괴로움의 크기는 줄어들 수 있을 것입니다.

저의 답변이 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다.
감사합니다.

Answer

상담사님 답변 감사합니다.. 그동안 저를 너무 다그치기만 한 것 같아요 마음은 통제하기 어려울 때도 있다는 걸 계속 생각하겠습니다..

Answer

왠지 20대 후반 28세 쯤 되어도.. 저하고도 비슷한 느낌이... 그저.. 토닥토닥 밖에 못해서 속상하네요..

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