트라우마에 같혀 벗어나지 못해요

Question

약 2년전, 저는 친구 3명 정도와 조금 불편해졌어요. 싸웠다거나 하는건 아닌데 제가 저지른 실수.. 잘못 때문에요. 그 일 이후에 여차저차 마무리 되고 친구들은 저를 아무렇지 않게 대해 주었어요. 그 일이 언급되더라도 농담식이라 저를 따돌리지 않고 잘 지내려고 해 주었죠. 하지만 저는 죄책감 때문에 오히려 제가 친구들을 피하게 되더라구요. 그 당시의 일은 아직도 생생히 남아 고스란히 트라우마로 남았어요. 그 사건과 관련된 단어 하나만 언급되어도 흠칫 할정도로요. 친구들이 괜찮다면 먼저 다가가면 되는거 아니야? 라고 생각하실지 몰라도 제가 원래 죄책감을 심하게 느끼고 자기혐오와 걱정이 일상인지라.. 잘 안되더라고요. 공적인 자리에선 예전 처럼 대하지만 먼저 말을 걸거나 따로 만나는것은 상상도 못하는.. 그런 어색한 사이로 한 학년이 끝나버렸어요. 같은 일을 저지르고 저처럼 애매한 위치가 된 다른 친구는 이미 아무렇지 않게 그 친구들과 함께 다니고 그때 일도 서슴없이 얘기해요. 그런 친구 옆에 있으니 괜히 제가 더 한심해 보이더라고요. 다행이 다음 학년은 그 친구들과 붙지 않아서 그나마 편하게 학교생활을 했어요. 그때도 트라우마에 힘들때도 있었지만 트라우마를 불러일으키는 원인과 자주 마주치지 않다보니 그나마 숨통이 트이더라구요. 전보단 밝아보이는 제 모습에 저도 만족 했고요.

.. 근데 새 학기가 시작되는 지금.. 셋중에서도 가장 불편한 친구와 같은반이 되었다는 소식을 들었어요. 다른 친구에게 전해들었는데 듣자마자 숨이 차는 기분이 들고 심장이 내려앉는 기분이었어요. 이제와 사과하기엔 오히려 아문자리를 난도질하는 꼴이 될것같아서 말도 못꺼내겠고, 막막 하더라고요. 이런 상황에선 어떻게 해야 하나요? 트라우마에 아무렇지 않게 맞서려면 어떻게 해야 할까요?
#친구관계

Accepted Answer

죄책감에서 벗어나보세요.
안녕하세요. 마카님, 마인드카페 상담심리사 박지혜입니다.
우선 이렇게 서면으로 만나뵙게 되서 반갑고, 용기내어 사연 올려주셔서 고맙습니다.
제가 조금이라도 도움이 되기 위해 몇자 적어봅니다. 도움 되시길 바랄게요.
📖 사연 요약
마카님, 과거의 상처의 죄책감으로 벗어나지 못해서 스스로 계속 상처를 입히고 아파하는 모습에 마음이 아프네요. 스스로 원래 죄책감을 심하게 느끼고 자기 혐오와 걱정을 일삼는 패턴 때문에 더 괴롭고 새장안에 본인을 가두는 모습을 보는 것 같아 마음이 아프게 느껴집니다.
🔎 원인 분석
많은 사람들의 착각 중 하나가 어떤 감정을 느꼈을 때 반응을 바꿀수 있다고 생각합니다. 예를들면 화가 났지만 소리를 지르지 말아야지, 이런 결심은 높이 평가하지만 감정과 상황은 묶여 있기 때문에 상황을 바꾸는 것은 어려울 수 있습니다. 그래서 상황이 감정을 가져다 줄 때 감정에 영향을 주는 무엇인가에 개입을 해야 합니다. 감정을 바꾸어야만 반응을 바꿀 수 있습니다. 
실제로 내가 상황을 어떻게 해석하고, 어떤 의미로 받아들였는지 명료하게 분석을 하는 것이 좋습니다.

제가 마카님의 상황을 감정과 반응, 해석,의미, 진실의 단계로 명료화 해서 보겠습니다. 

상황 : 마카님은, 실제로 친구들 사이에서 친구들은 그 상황을 나보다 무겁게 생각하지 않고 잘 지내려고 해주고 트라우마로 남지 않았을 수 있는데 마카님은 트라우마로 생각되고 죄책감 때문에 오히려 피하게 되는 상황이 있네요.
감정 : 그에 따른 감정은 죄책감이 클것이고, 
반응 : 반응은 친구들을 피한다거나 (1:1로 만나지 않고, 먼저 다가가지 않고) 거리를 누고 있네요. 

그 다음은 중요한 해석과 의미입니다.
마카님은 이 상황을 1차적으로 어떻게 해석하시나요?
예를들어보겠습니다.
예를들어 마카님은 그 상황을 바라보는 1차적 관점이
"이 친구들은 아직 나를 용서하지 않았을거야."
"나는 이친구들과 어울리기엔 가치가 없는 사람이야. 용서받지 못할거야."
"나란 애를 어떻게 용서할 수 있지?"
"내가 더 한심해보이고 비참해 보여."
등등의 1차적인 해석을 합니다.

그리고 두번째는 중요한 의미찾기 입니다.
의미 찾기는 1차로 해석한 것을 내가 어떤 의미로 받아들이냐 입니다. 1차적인 해석이 어떻게 존재할 수 있는가, 1차적 해석이 나에게 어떤 의미가 있는가 입니다. 

예를들어 설명해보겠습니다.
" 나라는 사람은 용서받지 못할 사람이다. 나는 가치없는 사람이다. 나는 이 친구들과 어울리면 안되는 사람이다. 이친구들이 어떻게 나를 용서할 수 있지? 혹시 소문이 나서 내가 왕따가 되는 거 아니야? 나는 한심하고 비참한 사람이야. 나는 실패자야. 나는 일어나지 못할거야. 나는 이친구들과 회복을 못할거야 ,나는 원래 죄책감이 심하고 자기혐오와 걱정이 일상인 사람이야. 언제부터 그랬을까..?"

등등의 1차적인 해석이 나에게 어떤 의미가 있는지, 어떻게 존재할 수 있는지 의미를 찾아보는 것입니다. 언제부터 혐오, 걱정이 많았는지 찾아보는 것도 심연의 의미를 탐색할 수 있는데 중요한 기억이 될 수 있을 것 입니다. 

이렇게 상황, 감정, 반응, 해석, 의미를 찾으셨다면 가장 중요한 진실이 남아있습니다. 
💡 대처 방향 제시
상황, 감정, 반응, 해석, 의미를 찾았다면 마지막으로 진실을 찾아봅니다. 
제가 가설 내린 마카님의 반응, 해석에는 여러가지 왜곡이 있습니다. 

<진실 >
1) 생각거르기 : 단 한가지 부정적인 사실을 찾아내서 거기에 집착한 나머지 자신의 모든 현실에 대한 전망을 어둡게 바라보는 것 (대안책 : 내가 잘한것도 있지, 어떻게 잘못만 하고 살아왔겠어, 장점도 있지, 어떻게 단점만 있겠어 이렇게 스스로 다독이는 것입니다)

2) 부정적 사고 : 자신이 이룬 성취나 긍정적 자질을 깎아 내린다. 긍정적인 경험을 이런저런 이유를 들어 별거 아니라고 주장하면서 애써부정한다. 이런 방식으로 자신의 실제 경험과 어긋나는 부정적 신념을 유지한다.
(대안책 : 사실 그대로를 인정하라. 더도 말고 덜도 말고 있는 그대로 받아들인다. 말처럼 쉬운건 아니기 때문에 잘 인식하고 돌보고 이끌 필요가 있다)

3) 독심술 (넘겨짚기) : 마인드리딩이라는 인지왜곡이다. 마음을 읽는 다는 뜻이다. 실제 일어난 것이 아니라 누군가 자기에게 부정적인 반응을 보일 것이라고 멋대로 결론을 내릴 뿐만 아니라 확인해볼 생각도 하지 않는다. 
(대안책 : 정말 그렇게 생각하는 근거가 뭘까? 충분한 근거가 있을까? 이렇게 질문하는 것만으로도 마인드 리딩의 독심술에 빠졌을 때 나올 수 있다.)

4) 축소 / 과장 : 자신의 실수나 타인의 성과는 과장하고, 자기의 장점이나 타인의 결함은 아주 사소한 것으로 축소해버린다. 자기의 실수를 아주 크게보고, 다른사람의 장점은 크게본다, 자신의 장점은 아주작게보고 타인의 실수는 굉장히 작게 본다.  (대안책 : 쌍안경을 거꾸로 들지 마라. 한쪽은 작고 한쪽은 크다. 거꾸로 들면 반대 현상이 일어난다. 가까이 있는 것이 멀리보인다. 따라서 크게 보지도 작게보지도 말고 그대로 보아야 한다. 만들어진 그대로 시야에 보인 그대로 객관적으로 보아라. 크게, 작게도 말고 있는 그대로 인정하라. 이것이 인지왜곡에서 벗어나는데 유익하다)

마카님, 이렇게 본인의 상황을 인지왜곡에 맞춰서 바라보시고 대안책을 써보시고 독백형식으로 계속 읽어주세요 !  마카님의 지금 힘든 감정 스스로 돌보고 위로해주고 수용해주길 진심으로 응원합니다.

위의 왜곡들의 대응을 덧붙여서 이야기 해주시고

두번째로는
마카님의 곁에 마카님의 모든 상황을 알고, 지지, 위로, 공감 해주는 한사람이 있다고 가정해봅시다. 그사람에게 마카님의 상황, 감정, 반응, 해석, 의미를 모두 이야기 해보세요. 그리고 나서 위로의 메시지를 들어보세요.

저라면 이렇게 말해줄 수 있을 것 같습니다. (제가 마카님을 저의 친 딸이라고 생각하고 가정해보고 말씀드려볼게요)
사랑하는 내 딸아, 많이 힘들었지? 너의 실수로 인해서 너가 많이 위축되어 있구나, 누구에게도 말못하고 속으로 끙끙 앓고 힘겹게 지내는 모습을 내가 안다. 죄책감 때문에 학교생활, 친구관계도 눈치보면서 제대로 못하고 스스로를 자책하고 원망하고 관계를 제대로 못하고 있는 네 자신이 너무 안타깝고 힘들구나, 그런데 너는 그친구들에게 진심으로 용서를 구하고 있고 지금도 마음을 쓰고 있는거 알아. 그리고 잘못된 결과가 일어날까봐 아직도 전전긍긍 아파하고 있구나, 내 딸아, 힘들겠지만 아무일도 일어나지 않았고, 너가 생각한일은 일어나지 않을 확률이 더 많단다. 일어나지 않는일에 대해서 진실이라 생각하고 스스로 자책하며 혼자 쓸쓸히 울지 않았으면 좋겠구나, 괜찮다 내 딸아. 실수 안하고 자라는 사람도 없고, 성공만 하는 사람도 없단다. 너의 그 실수가 앞으로 너의 성장에 많은 도움이 될거란다. 스스로 많이 자숙하고 친구에게도 미안한 감정을 가지고 있되 과거에 매여 지금 현재의 삶을 누리지 못하면 내 마음이 아플것 같구나, 너가 자유해졌으면 좋겠다. 괜찮다 내 딸아. 너는 있는 모습그대로 소중하고, 존중받아야 할 존재야. 이제 너를 인정하고 받아들이고 수용해줄래? 그리고 다시시작하자. 너 자신을 더욱 아껴주고 사랑하는 사람이 되길 바란다. 사랑한다. 내 딸아.

보다 더 심연의 깊은 내면의 원인을 탐색하고 돌보고 싶으시다면 상담을 통해 위로와 수용을 할 수 있는 자가치유법을 받아보시기 바랍니다. 

마카님은 있는 모습 그대로 소중한 존재입니다.
스스로를 잘 돌보고 위로하고 수용하는 성숙한 한 사람이 되기를 간절히 기대하고 바라겠습니다.
오늘도 응원합니다. 
감사합니다.

박지혜 상담사 드림

Answer

트라우마라...솔직히 말해서 저도 극복 방법은 모르겠어요
저는 아직도 트라우마가 있고 그걸 감추고 살기때문에..
불편한 사이라면 최대한 서로에게 피해없도록 그때일을 꺼내지않는게 최우선이고요
그리고 불편하시다면 다른무리를만드시거나 같은무리여도 윈윈하며 서로터치하지않는정도에 적정 거리를  유지하시는게 좋겠네요

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