어떻게 해야 할지 모르겠어요

Question

#우울 #불안
저는 올해 19살입니다. 네 19, 고 3으로 올라가는 나이죠.
그래서 마음잡고 공부하려고 하는데
현재 앓고 있는 우울증이 많이 방해를 합니다.
가족들도 제가 힘들단걸 알고 어느정도 이해 해주려곤 하지만
그래도 제가 공부해서 성과가 나오길 바라는 쪽이고요.
제가 가지고 있는 트라우마가 있긴 하지만 이미 3,4년 정도 전
옛날에 생긴 것이고 지금은 저를 힘들게 하는 특정한 일이 없는데
계속 힘들어하는게 맞을까요?
어머니께서는 저에겐 변화가 필요하다고 
계속 현상태를 유지해서 힘든건 저일것이라고 하십니다.
저도 그걸 모르는 건 아닙니다. 단지 어떻게 해야할지 모르겠을 뿐이죠. 여기에 글을 써보는게 잘한 일일지는 모르겠습니다.
그래도 어디에라도 털어놓고 싶어서 써봅니다.

Accepted Answer

마카님의 삶을 응원합니다. 
마카님 반갑습니다. 
저는 마인드카페 상담심리사 박지혜입니다.
많이 힘드시죠. 이 글을 읽고 조금이라도 힘을 내셨으면 좋겠습니다.
📖 사연 요약
마음을 다 잡고 싶은데 우울증이 방해를 하네요.
가족들도 어느정도 이해해주지만 성과가 나길 바라는 쪽이네요. 
내마음을 알아주는 사람은 있을지, 혼자 잘 해쳐나갈 수 있을지 고민되는 모습들이 보이네요. 제가 부족하지만 조금이라도 도움드릴 수 있는 마음에 몇자 적어봅니다. 
🔎 원인 분석
어떤 트라우마 있었는지 잘 모르겠지만 혹시 그때의 상황 때문에 지금까지 어려우신걸까요?
어떤상황에서 우울한 감정이 드실까요? 
우선 우울이 어디서부터 시작된 것 같으세요? 어떤 상황에서 우울감이 찾아오세요?
우선 우울해서 좀 더 깊은 내면을 바라보지 못하고 계시다면 잠잠히 자신의모습을 들여다보고 내 내면이 어떤 말을 하는지 생각해보세요.

** 마카님께서 상황을 어떻게 해석하고 의미를 받아들였는지 찾아보는게 중요해 보입니다. 그것을 명료하게 분석해야 이 상황이 주는 감정을 유일하게 바꿀 수 있습니다. 상황이 주는 감정을 바꾸는 유일한 방법은 상황이 주는 해석과 의미를 포착하고 명료화하는 것이 중요합니다.

제가 예시로 작성해보겠습니다. 가설입니다. 마카님이 참고하셔서 작성해보세요.

1) 상황 : 나는 지금 우울한데 가족들이 이해는 하지만 공부해서 성과를 내길 바라는 상황
2) 감정 : 섭섭함
3) 반응 : 숨기, 피하기
4) 해석 : (상황이 주는 1차적 관점, 곧바로 가져다주는 1차해석) 
"나는 지금 너무 우울한데, 나의 감정보다는 결과를 바라네, 결과를 내지 않으면 더 나를 존중해주지 않을거고 지칠거야, 나는 그럼 더 우울해지겠지. 
더이상은 현실에 안주하지 말라고 하네, 현실에 안주하면 나를 무시할까? 나는 어쩌지, 방법을 잘 모르겠는데, 여기에 글쓰는 것도 잘 한 일인지 모르겠네, 글을 쓴다고 달라질까?"
5)  의미 : (해석이 나에게 어떤의미가 있는지, 어떻게 존재할 수 있는지) 
"나는 결국 우울해져서 벗어나지 못할거야, 나는 도태될거야, 글을쓴다고 날 알아봐줄까? 내가 괜찮아질 수 있을까? 어디서부터 어떻게 해결해야 할 지 모르겠다. 누군가의 도움을 받고 싶다. 우울하면 가치가 없는 사람 같다. "

이런식으로 상황-감정-반응-해석-의미를 찾습니다.
그리고 아래와 같은 왜곡과 왜곡에 대처하는 대안책을 보시고 수정해보시면 좋을 것 같습니다. 
💡 대처 방향 제시
마카님이 작성해 보셔야겠지만 제가 작성한것 위주로 해결방안을 우선 말씀드립니다.
우리는 하루에도 몇번씩 인지적인 왜곡들을 합니다. 마카님께서도 혹시 이런부분이 있으시면 수정하고 대응책을 마련하여 매일 연습해보시면 패턴도 발견하고, 내 삶을 좀 더 객관적으로 보고 문제에서 벗어나는 시기가 있을 것으로 보입니다.

1. “나는 지금 너무 우울한데, 나의 감정보다는 결과를 바라네, 결과를 내지 않으면 더 나를 존중해주지 않을거고 지칠거야, 나는 그럼 더 우울해지겠지. “
	>> 주술적 사고
2. 주술적 사고란 “사정이 더욱 나빠질 것이라고 예상할 뿐 아니라, 이런 예상이 이미 확고한 사실이 되었다고 믿는것이다.계속 나쁜일, 안좋은일, 반복, 내인생은 안좋을거라고 주문 넣듯이 이야기 하는 것이다.”
3. 주술적 사고 대응법 : 그일은 현실이 되지 않았다. 실제로 벌어진 다음에 걱정해도 늦지 않다. 
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1. “우울하면 가치가 없는 사람 같다.” >> 감정추론
2.  감정추론이란 객관적 사실이 아닌 감정에 근거에서 추론하는 것이다. 감정이 중요한 것이다. 사실여부 판단 기준이 객관적 사실이 아닌 감정에 근거하는 것이다.
3. 감정추론 대응법 : 감정은 감정일 뿐이고 진실이 아니다. (굉장히 우리 인생에 반복된다. 의외로 파괴적인 영향력은 반복적이고 광범위하기 때문에 중요하게 생각하고 다루어야 하는 인지왜곡이다)
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1. 더이상은 현실에 안주하지 말라고 하네, 현실에 안주하면 나를 무시할까? >>독심술
2. 독심술이란 마인드 리딩이라는 인지왜곡이다. 마음을 읽는다는 뜻이다. 그냥 실제 일어난 것이 아니라 상대방을 보면서 이럴것이다다. 꿰뚫어보는 것이다. 이것이 독심술이다. 
3. 독심술 대응법 : 정말 그렇게 생각하는 근거가 뭘까? 충분한 근거가 있을까? 그렇게 질문하는것 만으로도 마인드리딩의 독심술에 빠졌을 때 빠져나올 수 있다. 

이런식으로 왜곡된 신념들이 있는데 현재 마카님의 상황에 맞춰 왜곡을 찾아보시고 어떤 상황이 왔을 때 내가 해석과 의미를 왜곡하고 있는지, 어떻게 왜곡하는지 찾아보시면 좋을 것 같습니다.

그 외에도 우울한 감정을 느끼시는 분들은 운동, 스트레칭을 하루에 10분 이상씩이라도 해주면 뇌에 산소를 공급하고 혈액순환이 잘되어 뇌가 활성화 되고 조금더 생기가 생기게 되니 이부분도 간과하지 마시고 조금은 노력해보시면 좋을 것 같습니다. 
아주 작은것이라도 하나씩 실천을 하시는 오늘의 마카님 되시기를 응원합니다. 

상담을 하시게 되면 보다 더 깊은 심연의 무의식적인 부분들을 다루고 대처방안들을 알려드릴수 있을 것 같습니다. 

오늘보다 더 나은 내일이 되시길 바랍니다. 
감사합니다.

마인드카페 상담심리사 박지혜 드림

Answer

이렇게라도.글을 보낸것도   긍정적입니다.    좋은징조이기도 하죠.
 절이나 바닷가 혼자서  가는것도  좋습니다. 노래방도
명상도 좋구요.
터 놓을수  있는  친구나  누나ㆍ형ㆍ부모님 솔직하게  이야기 해보시면 좋을듯하네요.
공부도 좋지만
마음이 편안하는게 좋죠!
 조금이나마 도움되면 좋겠네요.

Answer

ㅠ

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여기에 글을 쓰신게 정말 잘한거에요 저도 한동안 정말 힘들었습니다 근데 자신이 좋아하는 일을 하고 예를 들면 쇼핑이나 노래부르기,춤추기 등등을 하면 우울한 생각을 할 시간도 없을만큼 잊게 되더라구요 그러니까 그렇게 해보세요!한동안 지친 나를 알아주는 시간과 마음을 다잡고 다시 시작할 준비를 해주세요!그럼 화이팅!!!

Answer

게임을 합니다 지겨워도 렙업을 해야 스탯이 오르죠 남들은 현질해서 화려해 보이는 아이템을 쓰네요 난 그럴수 없는데.... 우울한가요? 그럼 게임을 그만 두던지 꾸준히 노력해서 좋은 아이템이 떨어지는 곳에서 플레이 할 수 있도록 렙업해야죠. 죽도록 노력해 봤나요? 죽도록 공부하면 대학 레벨까지는 커버 됩니다 다른분야도 비슷합니다 죽도록 한다는 것은 다른것에 신경쓰지 않고 오로지 한가지에 집중하는 것 입니다 노력없이 결과가 스스로 찾아오지는 않습니다 우울함따위에 신경쓸 틈이 어딨나요 하루에 공부를 열두시간만 해보세요

Answer

정말 정말 나아지고 있어요! 저도 늦지만 스물 이후에 인간관계로부터 우울증이 왔었는데 사실,많이 곱씹으면서 살았어요 근데 그때는 그게 나를 갉아먹는 줄 모르고 습관처럼 생각을 하고 있더라구요 님도 생각에서 못 벗어나신다면 내 이름 부르면서 어떻게 하면 나아질까 어떻게 하면 내가 행복함을 느낄까 생각을 먼저 해보시고 사소한 행동으로 옮기신다면 어떨까요 ? 저는 남들에게 말 못하고 앓았아요 ㅠ책만 읽고 친구에겐 깊은 얘기하지 않고 항상 웃고 지냈는데 
님은 정말 대단하시네요!^^ 내가 무얼 원하는지 오글거리더라도 이름부르면서 한번 안아보시면 누구에게 말하는 것 보다 더 큰 힘이 날꼬에요 화이팅💖

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