강박증을 이겨낼 수 있는 방법이 없을까요

Question

외출을 할때마다 집에 불이나거나 큰일이 생길 것 같아 가스불과 전기콘센트를 모두 확인하고 외출을 하는데 똑같은 패턴으로 똑같은 순서로 하루에도 30장 가까운사진을 찍고 시간안에 나가야 한다는 강박 때문에 하루에도 확인하느라 20분넘게 아침마다 소모하는데 너무 지치고 힘듭니다 또 책을 읽으면 한 줄을 모두 이해하고 완벽하게 한 줄 한 줄을 넘어가야 다음 글이 읽어지고 마음이 불편합니다 또 모든 감정이 불안으로 시작하거나 끝나요 누군가에게 미안한 감정도 고마운 감정도혹는 내가 실수한 것, 행동했던 것 말했던 것 모두 불안한 감정으로 와서 너무 지쳐요 스스로 강박증을 이겨낼 수 있는 방법이나 조언 있으면 부탁드립니다 🙌
#강박 #우울 #중독_집착 #불안

Accepted Answer

마카님의 불안을 알아가보시는 건 어떨까요?
마카님 안녕하세요 마인드카페 상담사 최영진입니다. 마카님의 사연을 읽고 조금이나마 도움이 되고자 글을 남깁니다.
사연 요약
마카님께서는 일상 속에서 불안과 강박적인 사고를 하셔서 어떻게 극복할 수 있을까? 라는 고민을 가지고 있으시네요. 외출을 하거나 책을 읽거나 대인관계 등 전반적으로 불안감으로 인해 에너지 소모도 심한 상황이라고 생각이 듭니다. 참 많이 힘들고 답답한 마음이 드실 것 같습니다.
원인 분석
마카님의 사연이 제한적인 부분이 있어서 정확한 원인을 알 수 없으나 몇 가지 생각해 볼 수 있을 것 같습니다.

1. 자기 확신 부족
마카님께서 하시는 행동에 대한 확신이 부족해서 자꾸 확인하실 수 있습니다. 내가 잘 했을까? 불은 잘 껐을까? 분명히 마카님께서 잘 확인하셨음에도 자기확신이 부족하다면 스스로를 믿지 못하기 때문에 자꾸 확인하는 모습을 보이실 수 있을 것 같습니다. 그리고 마카님이 자기확신이 부족하다면 그럴만한 이유가 반드시 있다는 것을 기억해 주시면 좋겠습니다.

2. 스스로 잘해야만 한다는 생각/압박 혹은 조건화된 자기상
예를 들어 책을 읽는데 완벽하게 파악해야만 한다는 생각이 압박감으로 다가오고 스스로를 비난하실 수 있습니다. 혹은 마카님께서 스스로 "나는 ~을 잘 할 때에야 가치있고 괜찮은 사람이야" 라는 조건문장을 가지고 계실 가능성도 생각해 봅니다.
- 나는 실수하면 안된다
- 나는 책을 읽을 때 완벽하게 이해해야만 한다
- 나는 좋은 모습을 보여야만 한다

대처 방향 제시
1. 불안은 마카님을 위한 감정입니다.
우리가 불안은 부정적이고 빨리 없애버려야 하는 감정으로 인식하기가 쉽습니다. 그래서 불안 할 때마다 불안을 없애기 위해 강박적인 행동을 할 수 있고 이런 시간들을 통해 에너지 소모가 심할 수 있습니다. 저는 불안에 대한 새로운 관점을 말씀드려 볼까 합니다. 불안은 마카님을 걱정하는 감정이고 위하는 감정일 수 있습니다.

예를 들어, 마카님께서 어두운 골목길을 혼자 걸어가신다면 마카님께서는 불안하실 것이고 불안하셔야 합니다. 불안해야 긴장하게 되고 예민해야 마카님의 생명을 보호하고 유사시에 신속하게 도망갈 수 있기 때문입니다. 그래서 불안은 나 자신을 지키고자 하는 경보장치라고 말씀드리고 싶습니다. 우리가 불안을 긍정적인 것으로 볼 수 있다면, 불안한 감정이 들 때 마다 자꾸 확인하고 또 확인하기보다는 불안과 친해지고 나를 걱정해 주는 불안의 의도를 생각해 보시면 안정감을 느끼실 수 있으리라 생각이 듭니다.

2. 있는 그대로의 마카님 자신을 이해해주세요.
마카님께서 스스로의 가치를 조건화 하여 바라보면 언제든지 행복하기가 쉽지 않다고 생각합니다.
예를 들어 어떤 학생이 있었는데 공부를 잘 할 때에는 가족들이 사랑하고 칭찬해 준 반면, 성적이 낮을 때는 비난하고 무시하는 일들이 자꾸 반복되다보면 어느 순간 이 학생은 "나는 공부를 잘 할 때에만 가치가 있는 존재구나"라고 스스로를 조건화 하게 될 수 있습니다. 

1)공부를 잘하는 게 절대 나쁜 게 아니고 좋은 것이다.
2)공부를 잘해야만 한다.

이 두 가지 문장은 비슷하게 보이지만 완전히 반대되는 문장인데요. 스스로 조건화를 해 버리면 후자의 상황이라고 대입해 볼 수 있습니다. 전자의 경우 공부를 잘하는게 좋은 거지만 때때로 못할 수도 있고 조금 부족할 수도 있다는 여유가 포함된 반면 후자는 공부를 잘해야 한다에 가치가 조건화가 되어 버려서 스스로의 가치를 제한하게 만들어버리는 효과가 있습니다. 만약 마카님께서 스스로를 조건화 하고 계시다면 내가 괜찮은 사람이 되기 위해 만족시켜야 하는 조건들에는 어떤 것들이 있는지 찾아보시면서 조건을 제거할수록 있는 그대로 나를 수용하시게 되시리라 생각합니다.
심리상담을 통해 마카님의 내면을 보다 자세히 살피며 자기확신이 부족하다면 그럴만한 이유에 대해 탐색해 보실 수 있고, 또 스스로 조건화하여 지내고 계시진 않는지, 어떤 이유가 있는지에 대해서도 탐색해 보실 수 있으십니다. 결국 마카님께서 나 자신을 이해하고 불안으로부터 자유하실 수 있으시리라 생각합니다. 오늘도 마카님의 하루를 응원드립니다.

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