핸드폰 중독

Question

폰에 중독된 것 같아요 고등학생이어서 공부를 제대로 해야되는데 시험이 코앞에 다가올 때까지도 마음은 불안해서 미칠 것 같은데 폰을 붙잡고 놓을 수가 없어요. 밤에도 하루도 빠짐없이 자기전에 누워서 폰을 보는데 그러느라 잠을 거의 세네시간밖에 못자서 다음날 학교에서 졸고 하는 게 중학교 때부터 버릇이 돼서 아직도 멈추지를 못하겠어요. 매일 멈춰야 된다 생각은 하는데 몸이 안따라줘요. 진지하게 폴더폰이나 2g폰으로 바꿀까 생각도 해봤지만 나중에 감당을 못할 것 같아서 엄두를 못내겠어요. 완전히 끊진 못하겠지만 성적을 위해서라도 사용시간을 줄이는 방법 없을까요..너무 힘들어요
#중독_집착 #불안

Accepted Answer

폰 중독 현상에서 벗어나기
안녕하세요.
마인드카페 상담사 강지선입니다.
마카님의 폰 중독에서 벗어나는데 도움이 되고자 글을 쓰게 되었습니다.
사연 요약
마카님은 현재, 자신이 폰에 중독되어 있음을 느끼며, 이로 인해 공부에 집중하지 못하고 밤에도 잠을 제대로 못 주무시는 상황이라고 해요. 중학교 때부터 시작된 이 버릇이 계속되어 매일 '멈춰야 한다'고 생각하시는데, 몸이 따라주지 않는다고 하셨어요. 폴더폰이나 2G폰으로 바꾸는 일을 고려도 해보셨지만, 그러기에는 나중에 감당하기 힘들 것 같아 엄두를 내지 못하고 계시며, 단순히 사용 시간을 줄일 수 있는 방법을 찾고 싶어 하세요. 마카님의 걱정과 불안, 그리고 스스로를 변화시키고 싶어 하는 마음이 정말 잘 전달되어요. 사용 시간을 줄이고자 하는 마카님의 의지와 노력이 결국 좋은 결과로 이어질 수 있기를 진심으로 바라고 있어요.
원인 분석
마카님의 스마트폰에 대한 집착은 불안감과 직결되어 있는 것 같아요. 공부와 같은 중요한 활동에 집중해야 할 시기에 불안감을 해소하려는 방법으로 스마트폰을 사용하시는데, 이것이 오히려 불안감을 임시로만 완화시키면서 장기적으로는 더 큰 불안과 스트레스를 유발하는 악순환을 만들어 내고 있어요. 또한, 밤마다 스마트폰 사용으로 인해 제대로 된 수면을 취하지 못하고 이는 다음 날 피로감과 집중력 저하를 가져오게 되어, 공부에 필요한 최적의 상태를 유지하기 어렵게 만들고 있어요.
대처 방향 제시
마카님의 스마트폰 중독에서 벗어나기 위해 제시하고 싶은 해결 방안은 다음과 같습니다. 아래 방법들이 무척이나 뻔해 보이고 쉬워 보여도 실천은 다른 문제입니다.
첫째는, ‘넌 얼마나 쓰니’와 같은 스마트폰 사용관리 및 중독을 예방하는 앱 잠금어플을 사용해 보시기 바랍니다. 인간은 환경설정에 의해 얼마든지 변화할 수 있는 동물입니다. 나의 의지력을 탓하지 말고 환경설정이 먼저입니다. 먼저 목표를 구체적으로 설정하고 하루에 휴대폰을 사용할 수 있는 시간을 설정합니다. 여기서 중요한 것은 반드시 실천이 가능한 목표를 1차적으로 세우는 것입니다. 하루에 자는 시간을 제외하고 15시간 씩 사용하던 사람이 하루 아침에 1-2시간으로 사용시간을 줄일 수는 없습니다. 계획을 1주일 혹은 3일 더 나아가 하루 단위로 세분화 한 뒤, 현실적으로 꼭 실현 가능한 목표 시간을 처음에 설정하는 것이 중요합니다. 이후, 설정한 목표시간이 초과되면 휴대폰이 잠기게끔 해 둡니다.

이후, 둘째는 주변인들에게 도움을 받습니다. 내가 세운 목표를 주변에 가족들과 친구 및 지인들에게 공유한 뒤 어느 정도의 습관이 형성되기까지 도움을 요청합니다. 예를 들어 하루에 5시간을 설정해 둔 뒤, 휴대폰이 잠기면 부모님이나 친구 혹은 친한 지인의 도움으로 휴대폰과 마카님의 신체를 공간적으로 분리하시기 바랍니다. ‘어머니 이 휴대폰 이제 내일 아침까지 제가 가지지 못하게 어머니가 보관해주세요’와 같이 실질적으로 공간을 분리하시기 바랍니다.

셋째로, 뜻을 같이하는 친구들이나 온라인 상에 모임을 만들어 서로의 시간을 체크해주고 지지해 줍니다. 함께 스마트폰을 사용하지 않는 시간 동안 공부는 얼마를 했는지, 운동은 하루에 얼마나 추가로 할 것인지 세부 계획을 세워 서로 공유하고 감시하는 역할을 동시에 합니다. 중독 정도가 심한 분들은 각종 중독에서 벗어나기 위한 집단 프로그램 등에 참여하기도 합니다. 요즘은 청소년 분들을 위한 이런 프로그램이 활성화되어 있어 지역사회에 도움을 충분히 받으실 수 있습니다. 혹은 이곳 마인드카페 상담사 분들의 도움을 받는 것도 좋은 방법이지요.

넷째로, 작은 성취를 경험하게 해주세요. 마카님의 사연을 보면 공부하는 습관을 만들고자 하셨는데 어떤 습관을 뇌에 각인시키기 위해서는 최소 21일의 시간이 걸린다고 합니다. 그만큼 좋은 습관은 하루아침에 달성 되지 않습니다. 그러면 어떻게 해야 할까요? 큰 목표를 위해서는 아주 작은 성취를 밟고 올라서는 것이 중요합니다. 작은 성취는 지금 당장 성취할 수 있는 것부터, 오늘 내에 달성할 수 있는 것, 혹은 이번 주 내로 실현 가능한 것까지 다양합니다. 내 책상정리나 아침에 일어나 이불개기와 같이 바로 실천이 가능한 것들부터 변화가 시작됩니다. 취득하기 쉬운 자격증에 도전해 보는 것도 좋은 방법 중 하나이겠죠.

마지막으로 스스로에게 즉각적인 보상과 처벌을 주는 것이 중요합니다. 오늘 하루 목표한 시간만큼 스마트폰을 멀리한 뒤 생활하셨다면 스스로에게 즉각적인 보상을 주는 겁니다. 다음 번은 3일, 그 다음번은 1주일, 이렇게 기간을 늘려가시면 됩니다. 보상은 물질적인 것일 수도 있고 정서적인 것일 수도 있습니다. 이러한 것들도 처음 목표를 세울 때 매우 구체적으로 세우시기 바랍니다. 또한 오늘 하루 실패했을 경우, 몸을 움직이게 하는 운동으로 처벌을 택하시는 것도 좋은 방법입니다. 집 앞 공원 3바퀴 뛰기, 근력 운동 15분간하기와 같이 몸을 움직이는 것이 매우 좋은 방법입니다. 
위와 같은 노력에도 스마트폰 중독증상 빈도나 강도가 강해지신다면 홀로 고분분투 하시기 보다 반드시 전문가의 도움을 받으시기를 권합니다. 이곳 마인드카페에도 따뜻한 전문가 분들이 많이 계시니 언제든 편안한 마음으로 찾아와 주세요. 감사합니다.

Answer

저도 그랬었는데 휴대폰을 3주 가까이 안써보니 오랜시간 동안 없어도 불안하지 않더라고요 혼자 힘으로 제어하기 힘드시면 부모님께 자신이 못찾을만한 곳에 숨겨달라고 하거나 폰에 자주 쓰는 앱을 제어할 수 있는 앱을 까는 것도 추천해요

Answer

수면모드(흑백)로 해놓고, 쓰세요.

Answer

모든고민은 끝에가보면 금전적인것으로 종결됩니다

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