알아차림과 명상 1단계: 긍정감정(선)과 부정감정(악)을 반반으로 인식하기 선한 마음과 악한 마음을 반반비율로 알아차려 봅니다. 나쁜마음은 농도가 짙어서 자동으로 알아차려집니다. 그 반대편에 있는 선한 마음은 농도가 옅으니 집중하여 느껴봅니다. 그래서 하루동안 부정감정이 절반이라면 긍정감정도 절반 찾아내야 합니다.  부정감정 한번 봤다고 집착하지 말고 그냥 조금 있으면 긍정감정도 나올것이니  관찰자의 모드로 바라보고 알아차리면 됩니다.  그리하여 그 비율이 반반으로 균형잡히게  만들어 주는 것이 중요합니다. 2단계: 마음에 이름 붙이기  내 안에 분명히 존재하고 있으나 인지하지 못하고 느끼지 못하는 마음들이  무엇인지 알아차려야 합니다. 그래서 생활속에서 내가 느끼고 있지만  내 마음속에 상처의 흔적으로 남아있는 그마음을 끄집어 내어 스토리로 풀어내야 합니다.  그래야 점점 더 마음을 알아차리는 시야가 넓어집니다.  가끔씩 사람들에게 버림받을까봐 두려움이 느껴지나요?  그런데, 왜 내가 이런 마음을 의식하고 있지 않은것일까요?  도대체 그 마음이 뭔가요? 이 마음이 나에게 있는 것조차 모릅니다.  주변사람들에게 그 마음을 엄청 뿜어버렸는지 나에게는 절대로 그런마음이 없다고 말하기도 합니다.  설령 느꼈다 하더라도 순식간에 사라지므로 그 마음이 느껴지는 순간에 알아차리질 못합니다. 그것은 바로 내 방어기재 때문입니다.  화석화된 상처들이 방어기재 뒤에 숨바꼭질 하듯이 꼭꼭 숨어 있습니다. 그래서 그 마음들을 밖으로 풀어 내려면  내가 나의 사고 패턴이 무엇인지를 알아내야 합니다.  내가 주로 쓰고 있는 방어기재를 통찰해야 합니다. 예를들자면 약한 분노가 발샐하여 뭔가 표현하고 싶은데 웬지 말하면 유치할거 같은 두려움이 올라와  분노를 억압하여 표현하지 않습니다. 분노가 발생했다는 것은 무의식속 상처가 건드려졌다는 것이고 현재의 자극과 오버랩되면서 과거 기억과 같은 결과가 올거라는 두려움이 올라오고 증폭된 감정이 되어 의식위로 떠오르게 됩니다. 그리고 이 분노가 표현되지 못하고 억압의 방어기재에의해 또다시 무의식너머로 던져지면서 화석화된 감정기억이 만들어지게 됩니다. 항상  감정 에너지의 흐름에 좌표를 찍는 습관을 몸과 마음에 익혀야 합니다. 그런후에 스토리로 포획한 감정에 이름을 붙입니다. 3단계: 투사를 알아차려 금지한 마음을 허용하기 내 감정을 알아차렸다면 상대방의 감정이 보이기 시작합니다.  상대방에게 비추어진 내 마음이 보이기 시작합니다. 내 마음속에서 "미움"이 올라오면 우선은 투사를 의심해 봐야 합니다. "미움" 너머의 무의식 속에 화석화된 감정의 흔적이 있습니다. 미워서 보기싫은 사람을 떠올려 봅시다.  혹시 그사람의 말투가 거슬려서 꼴도보기 싫으신가요? 그러면, 그 사람이 어떤 마음을 쓰고 있는지 생각해 봅시다.  혹시, 정서적 공감없이 ? 사람을 편가르기 하고, 우열을 가리고,  줄세우기로 경쟁을 부추기던가요 ? 그사람이 미운것이 아니라 그사람이 쓰는 마음이 미운것 입니다.  그래서 미운사람이 나의 거울이되고 스승이 될것입니다. 그리고 그 사람이 쓴 마음에 대해서 분별심을 없애고  나 스스로에게 허용하면 됩니다. 이런 마음에는 특히 "자기애"일 경우가 많습니다.  이기심을 절대로 허용하지 않으려는 사람 시야에는 미운 사람이 많습니다.  이기심이 인간의 본성이고 권리임을 인정하고 스스로에게 허용해야 합니다. 내가 내 마음속에 억압하여 눌러두었던 이기심이  그사람에게 영화관 스크린처럼 "투사되어 보이기 때문에 그사람이 "미운" 것입니다. 억눌려 죽어가던 "이기심을 스스로에게 허용해 봅시다. 이렇게 투사의 원리를 알게되면  억압되고 금지되었던 내안의 마음들에 대하여 내가 허용하는 마음들이 늘어납니다.  내가 미워했던 마음들도 농도가 옅어지고 독성이 빠져서 커피처럼 쓴맛이 되어 즐길수 있게 되는 것입니다.  그래서 필요할때 마다 꺼내서 쓸수 있는  나의 소중한 자산이 되는 것입니다. 4단계: 분열된 두 마음의 짝을 동시에 알아차리기 불안, 강박,공황, 우울등 마음의 고통이 몸의 고통으로 번지는 원인은 "분열된마음"이 양가감정으로 존재하는 경우가 많습니다.  그 마음은 이러지도 못하고 저러지도 못하는 마음 입니다. 이러면 에너지의 흐름이 막혀서 고통이 발생합니다. 대표적인 분열된 마음은  "사랑받고 싶은 마음"과 "사랑주기 싫은 마음"입니다. "남자를 향한 분노와 여자를 향한 분노" "지배욕과 굴욕감"  "두려움과 분노" "평가하며 내려다보는 우월감과 평가당할까 올려다보는 열등감" 이 두 마음을 알아차리기 위해서는 내가 행동으로 나타내고 있는 모습이  어떤 마음의 표현이고  이러한 행동을 하게끔 밑에서 밀어올리는 마음  즉, 무의식에는 어떤 마음이 있는지  그 두가지를 정확하게 짝으로 연결하는 것 입니다. 그래서, 겉으로는 분노로 나타나지만 무의식에서는 두려움이 원인 이라는 것을 알아차리면  그 상황속 으로부터 마법의 문이 열리면서  에너지가 흘러가 소멸하며 온몸이 이완 되면서 행복감이 올라옴을 경험할수 있습니다. 이때의 느낌은 ***과 닮아있습니다.  무의식으로 억업하는 에너지의 압력이 풍선에 구멍이나 바람이 빠지듯 이완되면서 올라오는 황홀한 행복감을 말합니다. 이때 억눌린 감정들은 부모의 무의식으로부터 내면화된 것이기 때문에 알아차리기가 쉽지는 않습니다.  나의 뿌리 무의식과 관련이 있기 때문입니다. 그러나,  이런 마음들을 알아차린다면  명상을 잘 하고 있다는 증거가 됩니다. 5단계: 무의식의 프레임을 현존의 프레임으로 전환하기 이것은 "수치심"과 밀접한 관련이 있습니다. 우월하다 열등하다로 나누는 것은  무의식의 프레임 입니다. 성장의 프레임은 상처가 있다 상처가 없다로 나누며 상처 때문에 아픈것이지 열등한것도 아니고 상처가 없서 안아픈것이지 우월한것도 아니라는 관점입니다. 그저 자신의 현실적인 상처와 아픔과 고통을 거부하기 위해  무의식이 만들어낸 마음이 우월감과 열등감이라는 것을 알아차립니다. 이처럼 분열된 두 마음을 만들어내고 있는  무의식속 상처가 이미 있음을 알아차리는 것 입니다.  다른 예를 들자면 다음과 같습니다. "두려움과 공격성"으로 분열된 마음은 그안에 에너지의 흐름을 가둬두고 고통을 만들어 냅니다. 그 마음은 자기가 타인의 표현을 무의식속에서  "사랑"이라고 판정하지 않았기 때문입니다. 상처받는 자아가 두려움을 만들고  상처받지 않으려는 자아가 공격성을 만들어  마음이 "두려움과 공격성" 사이에 갇혀서  고통스러워 하는 것입니다. 이렇게 "사랑받고싶은 마음과 사랑주기 싫은 마음"으로 분열된 마음이 "사랑"이라는 마음 하나로 통합되면서  막혀있던 에너지의 흐름이 뚫리는 것 입니다.  아기의 마음이 어른의 마음으로 성장하게 되는것 입니다! 6단계: 마음을 올바르게 분별하고 그 마음에 맞는 에너지로 표현하기 지혜의 단계 입니다. 어떤 마음을 어떻게 표현하는 것이 좋은지를 알아차리는 것 입니다. 마음을 거의다  알아차리다 보면 아기의 마음과 어른의 마음이 확연히 구분됩니다. 그래서 아기 마음은 조금은  쑥스럽고 부끄럽고 귀엽고 사랑스럽고  낮은 자세로 애교스럽게  아기같이 표현해야 합니다. 내가 어떤 마음을 표현할때는  그 마음이 어떤마음인지 알아차렸는지 여부에 따라서  실린 에너지의  즉, 뉘앙스가 달라집니다. 아기의 마음을 표현하면서 권위적으로 말하면  상대방은 굉장히 기분이 나빠집니다. 그러므로, 아기마음을 아기답게 그 마음에 적합한 에너지로 표현하는  지혜가 필요하다는 말입니다. 아기마음과 어른 마음에 대해서는 알아차림과 명상을 하다보면  서서히 분별력이 생기게 됩니다. 여기서 간단히 말씀드리면 아기마음은  남탓, 시시비비, 사랑받고싶은 마음,사랑주기 싫은마음  나만받고 싶은마음, 나눠주기 싫은마음  인정받고싶은마음들이 버려지기 싫은마음  등이 있습니다. 7단계: 나쁜 마음의 가치를 깨닫고,  모든 마음이 사랑임을 인지하기 완전한 사랑의 단계 입니다.  무의식의 세상에 억압되어 나쁜 마음으로 분류되고  억눌렸던 마음들이  아름다움의 가치가 있다는 것을 자각하는 것입니다. 그리하여 모든것을 사랑으로 전환해서  내 안에  사랑만이 가득 차 있는 상태로 가는 것 입니다.