스마트폰 중독이 심해요

Question

해야할 일이 있는데도..
계속해서 핸드폰을 합니다.

도피한다는 건 인지하고있어요..
하지만 알고있는 데도 고쳐지지 않습니다.

이것 때문에 해야할 일이 계속해서 무너지고 있고
이런 간단한 것 하나 제어하지 못하는 제 자신이 무척 한심스럽습니다.

알고있으면서 고치지 않는게 가장 한심해요..

하루에 절반은 이쪽에 시간을 쏟는 것 같습니다.
정도가 많이 지나친 것 같아요.

평생 이렇게 살 것 같아서 무서워요...
제가 달라지지 않을 것 같아요.
여기에 계속 제 인생을 낭비할 것 같아요.

도움 주시면 진심으로 감사하겠습니다.

#강박 #스트레스 #중독_집착 #불안

Accepted Answer

중독이라는 행위 속에 숨어있는 내 마음을 봐주세요.
안녕하세요. 
마인드카페 상담사 백인혜입니다. 
마카님에게 제 글이 도움이 되기를 바라며 적어봅니다. 
사연 요약
•할 일이 있는데도 하루에 절반은 스마트폰을 하는 데 시간을 쓰고 있으시네요. 
•도피하는 행위라는 걸 알고 있고 조절해야겠다는 생각을 하는데도 고쳐지지 않아 스스로 한심하다고 느끼시는 것 같구요. 
•평생 이렇게 인생을 낭비하며 살게 될까봐 크게 걱정하며 불안해하는 마음이 느껴집니다. 
원인 분석
마카님이 적어주신 내용을 토대로 생각해 보면 스마트폰 중독을 의심해볼 수 있겠습니다. 스마트폰에 대한 몰입의 정도가 너무 심해 일상생활에 지장을 줄 때, 과다 사용으로 인해 생활에 실질적으로 부정적인 영향이 있음에도 계속 사용하고자 할 때, 사용에 있어 통제력을 잃어 조절이 안될 때, 사용하지 못했을 때 마음이 불안하고 초조해지는 증상이 있을 때 이러한 증상이 오래되고 정도가 심하다면 중독이라고 이야기 할 수 있습니다.  

*좀더 명확하게 본인의 상태를 확인 하실 수 있도록 스마트폰 중독 진단이 가능한 사이트의 링크를 첨부합니다. 
<스마트 쉼센터 스마트폰 과의존 척도>
https://www.iapc.or.kr/kor/PBAS/diaSurvey.do?idx=9 

중독은 어떠한 물질이나 행위에 대한 갈망이 맞지만, 갈망하는 마음의 깊숙한 곳에는 어떠한 정신적 고통을 줄이고자 하는 욕구가 있기도 합니다. 마카님이 도피라고 표현해주신 부분과 맥락이 닿아있어요.  마카님의 마음에서 해결되지 않는 심리적인 욕구들, 눈앞에 닥친 해결해야 하는 문제들(예를 들어 친구와의 관계에서 오는 어려움 혹은 앞으로의 나의 삶에 대한 막막함 등)이 있는데 그 문제를 제대로 마주할 자신이 없거나 해결할 수 없다고 느낄 때 보통 회피의 수단으로 다른 대상을 선택하게 됩니다.  
실제로 스마트폰을 하는 순간에는 해결해야 하는 문제나 어려움들을 잊을 수 있으니까요. 그러한 경험이 쌓이면, 스트레스가 생기는 순간에 다시 스마트폰으로 빠져드는 빈도가 높아지고 결국 중독의 길로 들어서게 됩니다. 나아가 그렇게 정말 해결해야 하는 문제를 회피하며 스마트폰을 하는 자기 자신에 대한 분노나 혐오감정까지도 생겨나니 끊기 어려운 악순환이 발생하게 되는거죠. 
대처 방향 제시
본인이 중독상태에 빠져 있다는 사실 자체를 인지하지 못하는 경우도 많은데요. 평생 달라지지 않을 것 같아 걱정되는 마음이 충분히 이해되나, 마카님은 스스로가 도피를 하고 있다는 사실을 이미 알고 있으시니 그 자체로 회복에 한 걸음 더 가까이 있으신 거라고 말씀드리고 싶습니다. 
습관을 형성하는 혹은 시간을 조절하는 등의 실제적인 증상의 소거 방법들이 있습니다. 그렇지만 중독을 해결하는 데 있어 가장 중요한 부분은 단순한 증상의 완화가 아닙니다. 마카님의 스마트폰 중독이라는 증상 속에 숨겨진 진정한 의미, 해결해야 하는 실제적 문제, 들여다보지 못했던 마음의 어려움이 무엇인지 알지 못한채로 단순히 행위 자체만 고친다면, 나중에 다시 스마트폰 중독에 빠져들게 될 때 마카님 스스로 중독을 막을 수 없는 무기력한 사람이라고 인지하게 될 가능성이 높기 때문이예요. 
스마트폰을 잠시 덮고, 마카님 스스로를 위한 사색의 시간을 가져보시길 권유드려요. 마카님의 현재 상태에 대해 인정하며 받아 들이고, 지금 마카님이 실제로 해결해야 한다는 사실을 알지만 도망치고 있는 그 문제가 무엇인지, 마카님의 마음을 힘들게 하고 있는, 보고싶지 않은 그 마음의 어려움이 무엇인지 제대로 보는 시간을 가지시면 좋겠습니다. 이러한 과정을 거쳐 문제를 제대로 마주하게 될 때, 마카님의 에너지를 그 문제를 해결하는 데에 쏟게 될 때, 마카님의 마음이 스마트폰에서 벗어나 조금 더 자유로워짐을 느끼실 수 있을 거예요. 
그런데 마카님은 본인의 일이다 보니, 문제에 너무나 많은 감정들이 끼어있어서 객관적으로 차근차근 생각해보는 게 아마 어려우실 수도 있어요. 그럴 땐 전문상담사를 통해 도움을 받으실 수 있으니 권유드립니다. 

문제를 제대로 마주하고 조금씩 해결해 나갈 마카님의 용기있는 여정을 응원합니다.

Answer

주변에 방해되는 것들(폰, 컴퓨터 등)을 잠시 치워놓고 해야할 우선순위를 다시 정해보시는 건 어떨까요?

Answer

"넌 얼마나 쓰니" 앱 까시고 카톡 전화 빼고 잠구시면 큰 도움 됩니다 스마트폰이 이런 생활습관에 도움되는 좋은 앱 많답니다

Answer

Documentary: The Social Dilemma;  중독 Book: Dr. Anna Lembke’s Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, Johann Hari’s Stolen Focus: Why You Can't Pay Attention--and How to Think Deeply Again, Cal Newport’s Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World, Nir Eyal’s Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life 습관 book: BJ Fogg’s Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything, James Clear’s Atomic Habits추천드려요. 비슷한 내용을 얘기하는 한국어 책이 이미 많이 있거나 별로 없으면 곧 나올 것 같아요. 스마트폰 중독, 개인의 의지만으로 극복하기 힘든 수준이죠. 서서히 뜨거워지는 물 속에 개구리처럼, 우리 뇌도 서서히 정보 과잉으로 인한 도파민 불균형 상태에 빠져드는 것 같아요. 중독이 되어버리면, 무기력하고 자기 효용감이 떨어지고. 하지만 결국 빠져나오실거에요. 이 글을 쓰셨기때문에, 방법을 찾게 되고, 그 방법들을 시도해보게 되고, 그 중에 맞는 방법을 찾게 되어서. 응원합니다.

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해야할일 등록하고 등록완료하는 어플리케이션을 이용하시는 것부터 시작하시는 건 어떨까요?
그리고 한번 어길때마다 한시간 단위로  핸드폰을 스스로  못하게 보이지 않는 박스에 담아 두고 알람을 설정하는 거예요 
그 한시간 안에 못한 일 해치우고요
처음부터 악밥느끼지말고 한개씩 해보세요 
파이팅입니다

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초집중, 아주 작은 습관의 힘, 습관의 디테일 추천합니다. 읽고, 일상 생활에서 적용해보세요. 시행착오를 겪으시다가 결국에는 방법을 찾으실꺼에요

Answer

안녕하세요

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