다른 사람이 나로 인해 실망 하는 것이 두려워요..

Question

저는 학업과 일을 병행하고 있는 대학원생입니다.

좋게 말해서 저는 책임감이 매우 강한편입니다. 내게 맡겨진 일들에 대해서는 완벽하게 처리하고 싶어합니다. 특히 내가 한 실수로 인해  다른 사람이 조금이라도 피해보거나 실망하는 것이 두렵습니다. 그래서 그럴 가능성이 조금이라도 일을 맡게 되면 불안에 휩쓸리고 잠도 못자고 "만약에"가 꼬리에 꼬리를 뭅니다. 실수하기 싫어서 신중하다보니 부딪혀서 끝내버릴 수 있는 일도 계속 점검하느라 쉽사리 마무리하지 못하는 경우도 있습니다. 그래서 일을 해내지 못할까봐 두렵습니다.

그룹에서 어떤일을 할때 다른 사람이 잘 못하거나 펑크를 내면 기다리다 일에 차질이 생기거나 다른 사람에게 부탁하느니 내가 하는게 편하다고 생각해서 일을 많이 맡는 경우도 있습니다. 저는 이게 편해서 그러는디 이로인해 귀가가 늦어지거나 더 일찍 출근하거나 하면  왜 그렇게 까지 하는냐는 엄마의 핀잔과 정시에 퇴근하라는 제촉이 더 구속처럼 느껴지고 스트레스입니다. 일에 대한 스트레스와 이런 마찰까지 겹쳐지면 그냥 내가 사라져버렸으면 좋겠다는 생각도 가끔 합니다.

제가 너무 과한건지 알고싶고  불안한 감정을 어떻게 다스리면 좋을지 알고 싶습니다.
#불안해 #스트레스받아 #힘들다 #강박

Accepted Answer

조그만 실수도 용납하기 어려워요
안녕하세요. 마인드카페 전문상담사 박정미입니다.  저의 프로필을 클릭하시면 저에 대한 상세한 정보를 확인하실 수 있습니다. 
📖 사연 요약
마카님은 자신에게 맡겨진 일들을 완벽하게 처리하여 타인에게 피해를 주지 않으려는 책임감이 크신 분이신것 같습니다. 그런데 그런 마음이 너무 크다보니 실수할 가능성이 있는 일을 맡게 되면 '만약에'를 끊임없이 생각하며 점검하느라 마무리를 못하는 경우가 생겨 불안감과 두려움이 올라오시는 상황이시구요. 또한 이로 인해 일찍 출근하고 늦게 퇴근하니 엄마로부터 걱정어린 핀잔을 듣는 상황이 생겨 이레저레 스트레스가 가중되고 심리적으로 감당하기 버거운 상태로 느껴집니다. 
🔎 원인 분석
마카님께서 근무하시는 직장의 업무여건이나 마카님의 직급을 알 수는 없으나 그룹작업으로 이루어지는 상황도 있으신것 같고, 자신에게만 업무가 맡겨지는 경우도 있으신것 같습니다. 마카님께서는 어떤 상황이라도 자신이 생각하는 완벽한 일처리에 대한 자신만의 기준이 있으신 것 같고,  그 기준에 `반드시  부합되어야 한다'고 생각하시는 것 같습니다. 때문에 자신이 정한 기준에 부합되지 못하는 경우, 즉 완벽하지 못하다고 판단되는 경우 일을 끝내지 못하는 경우가 생기고, 때로는  그룹작업에서조차 타인을 신뢰하지 못해 자신이 일을 떠맡아서 하시면서 신체적,심리적 소진감을 경험하게 되시구요. 
💡 대처 방향 제시
마카님께서  '반드시 완벽하게 일처리를 해야 한다.'라는 절대적 기준이  어떤 이유로  생겨나게 되었는지는 자세히 알수 없으나, 완벽주의적인 당위적 요구에 대해 이해하기 쉬운 설명을 제시하고 있는 인지행동치료이론을 참고해 보고자 합니다. 사람들은 저마다의 인지도식을 가지고 삶을 살아가게 되는데, 인지도식이란 삶에서의 경험으로부터 체계화시킨 각자가 세상을 이해하는 틀이라고 할 수 있습니다. 생활을 하다보면 어쩔 수 없이 부정적인 사건들- 중요한 대상으로부터 내 존재를 거부당하거나, 내 실수로 인해 수치감을 느끼는 등- 을 경험하게 되는데, 이러한 경험으로부터 현실 적응에 도움이 되지 않는 생각의 틀과 내용으로 구성된 역기능적 인지도식이 형성되면 현실을 제대로 지각하지 못하거나 그 의미를 왜곡하여 받아들이는 인지적 오류가 생기게 됩니다.

인지적 오류의 대표적 예를 몇가지 들어본다면, 
① 전부 아니면 전무의 사고 (흑백논리, 이분법적 사고)   - 연속적 개념보다는 오직 두 가지의 범주로 나누어 상황을 본다. 
    예) 100점이 아니면 모두 낙제다.  완벽하게 성공하지 못하면, 실패한 것이다. 
② 임의적 추론 - 충분한 근거가 없음에도 성금하게 결론을 내린다.
    예) 여자친구가 바뻐서 연락을 못한것을 내가 싫어진 것으로 결론내려 먼저 이별을 통보한다.
③ 정신적 여과 - 전체 그림을 보지 못하고 한 가지 작은 세세한 것에 과도한 관심을 가진다. 
    예) 내가 평가에서 받은 한 가지 영역의 낮은 점수는, 내가 일을 전체적으로 엉망으로 한다는 것이다.
④ 과잉일반화 - 현재의 상황을 넘어서는 싹쓸이식 부정적 결론을 내린다.
    예) 그 모임에서 불편했다는 것 내가 친구를 사귀기에 적당한 사람이 아니라는 증거다.
⑤ 긍정적인 면의 평가절하  - 자신의 긍정적 경험, 수행에 대해 고려치 않고 스스로에게 비이성적으로 말한다.
   예) 계획이 성공한것은 내가 유능해서가 아니라 단지 운이 좋았던 것이다. 
⑥ 당위적 진술 - 자신과 타인의 행동에 고정된 사고를 가지고 있으며, 이러한 기대를 충족하지 못하면 파국적으로 생각한다.
   예) 내가 실수를 한다는 것은 끔찍한 일이다. 나는 항상 완벽해야 한다. 
         인정을 받으려면 항상 일을 잘해야만 한다.

마카님께서 적어주신 내용을 바탕으로  추측해보자면 인지적 오류의 당위적 진술에 해당하는 부분이 아닐까 생각합니다.  ‘반드시 ~ 해야 한다.’라는 절대적이고 완벽주의적인 당위적 요구는 현실에서 실현되기 어려우므로 부정적 감정- 실수에 대한 불안감과 두려움, 기준에 부합되지 못하는 타인에 대한 분노감 등- 과 행동 - 잠을 자지 못하고 계속 점검, 마감에 마무리 못하기, 일찍 가고 늦게 오며 신체적으로 힘듬 등- 을 유발하게 됩니다.  물론 어떤 상황에서는 이러한 생각이 완전히 타당하고 맞는 경우도 있으나 상황에 따라 융통성있게 적용되지 못하고 모든 상황에 적용하여 자신을 힘들게 하는 인지적 오류가 있다면 적응적이고 합리적인 신념으로 바꾸는 것이 필요합니다. 적응적인 반응에 도움되는 질문들은, 이러한 생각이 얼마나 유용한가? 내가 현실을 행복하게 사는 데 얼마나 도움이 되는가? , 현실적으로 내가 생각하는 것이 항상 실현가능한가? 그러기 위해 너무 많은 희생이 요구되진 않는가?  를 평가하여 적절한 수준으로 조정하는 것입니다.

실수를 하지 않고 살 수 있는 사람도 없고, 항상 완벽한 사람도 없습니다. 이러한 당위적 생각을 하는 이유에는 말씀드린 것처럼 부정적 생활경험으로 인해 다시 그런 경험을 하지 않기 위한 것도 있으나, 기질적으로 자신의 허술하고 완벽하지 못한 면을 받아들이기 힘든 성격 유형의 영향도 있을 수 있습니다. 그런 경우엔 스스로 완벽하게 일처리를 할 수 있는 능력치가 있는 분이 많아서 그런 부분이 더 강화되기도 합니다. 과거 경험으로 인해 타인의 질책이나 시선때문에 자신에게 실수를 허용하지 못한다면 자신에게도 타인에게도 동일하게 엄격한 기준의 잣대를 들이대기 때문에 기준에 부합하지 못하는 경우 자신을 비하하고, 타인을 평가절하하여 신뢰하지 못하는 등의 관계에 안 좋은 영향을 주게 됩니다. 
하루 하루 책임감있고 성실하게 삶을 살아가기 위해 애쓰시는 마카님의 모습이 보여 존경스러우면서도 안타까운 마음이 들어서 적어보았습니다. 사람은 실수를 통해 배우고 성장합니다.  자신이 실수하는 경험을 통해 더 잘 할 수 있는 방법을 모색하고, 그때의 속상한 기분을 알기 때문에 타인의 입장도 헤아리게 되니까요. 자신에게도 타인에게도 실수하고 좀 모자란 부분을 허용해 주어 자신을 가혹하게 몰아붙이는 상황에서 벗어나셨으면 좋겠습니다. 만약 과거 경험으로부터 형성된 부정적 사고에서 벗어나기 어렵다면 전문 상담가를 통해 도움을 받으시는 방법도 추천드립니다. 마카님께서 평안하고 건강하게 지내시길 응원하겠습니다.

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