불면증 때문에 너무 힘든데, 잠을 잘 자려면 어떻게 해야 하나요? - 마인드카페
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정신건강
비공개
3년 전
불면증 때문에 너무 힘든데, 잠을 잘 자려면 어떻게 해야 하나요?
3개월 전에 전 직장을 퇴사했어요. 끝이 별로 좋지는 않았어요. 안 좋은 평가를 받고 나왔거든요. 지난주에는 다시 취업을 했어요. 그 사이에 밤낮이 쫌 바꼈어요. 그래서 그런가 지금 잠을 잘 못자요. 퇴근하고나서 집에서 밥을 먹으면 피곤이 몰려와요. 그래서 언능 씻고 자려고 하면 그때부터는 잠이 안와요ㅜ.ㅜ 본래 한 캔 먹으면 잘 잤는데 지금은 뭔가 이상해요. 잠이 오지를 않아요.ㅜ.ㅜ 머릿속에서 무수한 생각들이 치고박고... 잠 들 틈을 주지를 않아요. 잘해야한다는 압박감과 그동안에 쌓인 스트레스때문인가... 예민해진듯 해요. 성장 과정을 떠올려보면 지금까지 살면서 이런 적은 없어요. 아빠, 엄마가 항상 사랑해주셔서 걱정을 많이 하면서 살았던 것 같지도 않아요. 여동생이 하나 있는데 어릴 때 부터 부모님이 동생보다는 저한테 기대를 하시기는 했어요. 그래도 중고등학교 때 공부도 꽤 했고 대학도 잘 가서 칭찬을 많이 받으면서 컸어요. 기대에 부응을 못 한 적은 별로 없었던 것 같아요. 항상 잘 해왔던 것 같아요. 지금처럼 잠을 못 잔 적은 없어요. 그래서 더 힘들어요. 조금 지나면 나아질까요? 일도 익숙해지면... 그럼 괜찮아지겠죠? 저 잘 할수있겠죠?
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전문답변 추천 3개, 공감 24개, 댓글 6개
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이승원 님의 전문답변
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3년 전
불면증에서 벗어나기
#불면증 #불면 #숙면 #수면장애
안녕하세요. 요즘 불면증 때문에 크게 고통을 받고 계시네요. 사람에게 가장 고통스러운 것 중 하나가 잠을 잘 수 없는 것인데 요즘 잠을 못 주무시고 계신다니 얼마나 힘이 드실까요? 제가 도움을 드릴 수 있으면 좋겠어요. 잠을 제대로 자야 일도 잘 할 수 있을텐데 그러지 못하니 더욱 스트레스를 받으실 듯해요. 더군다나 그 악순환이 반복되니 어디서부터 어떻게 해야하는지 혼란스러우실 거예요.
[공개사연 고민요약]
3개월 전 퇴사 이후 다시 취업을 하셨고, 이후 지금까지 밤에 잠을 못 자서 고통을 겪고 있으세요. 그래서 불면증을 해소하기 위한 솔루션을 필요로 하고 있으시군요.
[고민과 관련된 원인 분석]
3개월 전의 퇴사 과정에서 겪었던 부정적 평가의 경험이 트라우마로 남아 현재의 생각과 행동에 영향을 주고 있을 가능성이 높아요. 적절하게 이겨내지 못하거나 내성을 갖지 못한 실패의 트라우마 경험은 삶의 여러 부분에서 생각지도 못한 문제를 발생시키지요. 높은 불안감이 쉽게 생성되도록 만들 수도 있어요. 어린 시절부터 실패보다는 성공에 익숙하셨기에 부정적 피드백의 경험에 대한 대처가 어려우실 수도 있고요. 최근에 새로 일을 시작하시면서 다시 실패 경험을 안 하기 위한 부담감이 더해져서 수면을 방해한다고 보여져요. 특히 '잘해야만 한다.', '다시 실패를 해서는 안 된다.'와 같은 생각들이 머리속을 복잡하게 만들면서 꼬리에 꼬리를 물고 숙면을 방해할 가능성이 높아요. 그 날 어려웠던 경험이 있다면 더더욱이 그 과정이 발생을 하게 될 거예요. 아직 익숙치 않은 직장 환경과 낯선 동료들, 그리고 익혀야 할 많은 업무들… 사실 아직은 당연히 서툴 수밖에 없고, 어렵고 부담스럽기 마련이에요. 그럴 수밖에 없어요. 그런데 그런 상황에서 스스로 잘해야 한다는 압박감까지 느끼고 계시니 그 긴장감이 무겁고 버거울 거예요. 더욱이 퇴사 기간 동안 생체리듬이 변화되고, 어느덧 숙면에 방해가 되는 행동들에 익숙해지신 것 같아요.
[해결방안과 대처에 대한 방향 제시]
긴장감은 분명 시간이 갈수록 나아질 수 있어요. 역량이 있으시기 때문에, 일이 손에 익고 동료들과도 친분을 쌓게 되면 잔뜩 조여진 긴장의 끈이 분명 느슨해질 거예요. 하지만 그동안 잠을 자지못해 마냥 고통받을 수만은 없지 않겠어요? 몇가지 도움이 될만한 방법을 알려드릴테니 하나씩 본인에게 맞는 것을 한번 찾아보시면 좋겠어요. 잘 때가 아니면 침대위로 가서 눕지 마세요. 침대에서 TV를 본다거나 누워서 핸드폰을 보는 행동은 수면을 매우 방해해요. 이제 자야겠다는 마음을 먹었다면 불을 끄고 침대에 누워서 잠을 청해야 해요. 잠이 들기 위한 최적의 준비를 해야하는 것이지요. 그래야 내 몸이 '침대에 누우면 잠을 자는 거구나' 하고 인식하고 습관화가 이루어져요. 침대와 수면을 연합시키는 조건형성과 똑같다고 이해하시면 됩니다. 다음으로 침대에 누워서 30분 정도가 지나도 잠이 들지 않을 경우에는 계속 누워서 자야한다는 생각과 씨름하지 마시고, 혹은 침대를 생각의 공간으로 활용하거나 스마트폰을 보는 공간으로 활용하지 말고 침대에서 나오세요. 앉아서 책을 본다거나 음악을 듣는다거나 본인의 마음을 차분하게 해 줄 수 있는 자극적이지 않은 행동을 하시고 다시 어느정도 몸이 나른해질 때 침대로 들어가세요. 저녁 시간 이후에 운동을 한다거나 커피를 마시는 것은 심계항진을 시켜서 잠을 자는 데 방해가 될 수 있어요. 식사 이후에 바로 잠을 청하는 것도 내 몸의 불편함을 야기해서 오히려 숙면을 방해할 수 있어요. 잠들기 전에 시간을 두고 취침까지의 준비를 해주세요. 잠자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하는 것은 몸을 이완시켜서 숙면에 도움이 됩니다. 그리고 술 얘기를 안할 수가 없는데요. 알코올은 잠의 시작을 일부는 도와줄 수도 있어요. 하지만 한편으로 내성이 생기게 돼요. 처음에 맥주 한 두 캔으로 잠을 이룰 수 있었다고 해도, 시간이 흐르면 그 양이 늘어나는게 문제가 될 수 있어요. 또한 알코올은 수면의 유지를 파괴하고 깊은 잠을 방해해요. 술을 먹고 장시간 잠을 잤다고 해도 실제로는 깊은 잠을 자지 못하고 본인이 기억을 못할 뿐 중간에 잠을 깨는 경우가 많아집니다. 한편 금단증상이 문제가 될 수도 있어요. 평소 술을 먹고 잠을 자는 경우 술을 먹지 않은 경우 오히려 불면증이 심해질 수 있음을 기억해주시면 좋겠어요.
편안한 수면을 위해서 중요한 것은 마음속에 반복해서 만들어지는 커다란 불안을 다스리는 방법을 아는 것이에요. 과거의 퇴사 경험이 자신의 삶에 어떤 영향을 주고 있는가를 명확히 밝히고 수정하기 위해서는 심리의 분석과 상담이 필요해요. 이 부분은 혼자만의 노력으로 이루기가 쉽지만은 않아요. 하지만 상담을 통해서 분명히 도움을 받을 수 있는 부분이기도 해요. 무엇보다도 너무 조급하게 마음을 먹지 않는 것이 중요해요. 우선은 제가 위에서 말씀드린 내용을 실행해보고, 현재 환경에 익숙해도록 조금만 더 편안한 마음으로 노력하면 좋겠어요. 새로운 환경, 과업, 사람 등에 익숙해지면서 자연스레 나아질 수 있어요. 하지만 그것만으로는 큰 변화를 경험할 수 없거나 또는 불면이 악화되는 상황이 발생하거나 혹은 보다 빠른 변화를 원한다면 상담을 신청해주세요. 적어도 오늘 밤은 조금이나마 편안한 시간이 되시면 좋겠어요. 응원할게요.
DoLa
3년 전
걱정은 24시간 할 필요가 없어요 기대에 부응못한다한들 죽기야하겠어요? 원래 부모님들은 맏이한테 기대를 많이하시잖아요 동생한테도 기대하시는게 따로 있을거고 생각을 많이하면 잠을 자도 피곤하대요 뇌가 자꾸 활동을 해서. 잠들기전만큼은 편안한 마음가지고 편안한 숙면하세요 :)
nanta1020
3년 전
괜찮아요~ 긴 인생 잠시 주춤 할 수도 있죠~ 저도 늘 잘해야하는 업무 압박감 시험 스트레스로 잠은 사치 였던것 같아요 님이 정말 대단하신건 다시금 일어나서 취업하시고 스스로 극복하려고 애쓰시는 모습이 대단하다 싶어요 불면증 걱정 말아요~ 지금 님이 다시 일어선 만큼 마음의 안정이 곧 찾아오면 모든 생활패턴이 다시 돌아올거에요 스스로를 쓰다듬어주세요 너무 잘했고 3개월전의 나에게 고생했고 앞으로는 괜찮아질거라구요 ^^
ksjlyn
3년 전
맞아요 잠시쉬는시간 80세까지라는시간이라면 좀쉬는시간이니까 아무생각하지말고자고 밥도잘먹고하세요 화이팅
dreem940812
3년 전
무엇보다 불규칙성입니다. 운동도 하시고 규칙덕 생활하세요. 원래몸이 편하하면 잡념이 많아지는 거에요 ㅋ
jinseo0209
3년 전
저도 지금 그상황인것 같아요ㅠㅠ 글쓰니님 마음 너무이해가고 저도 요즘에 잠이안와서 고민인데 저는 뜨듯한 메밀차 먹고자면 잠이 잘오더라고요..!! 글쓴이님 힘내세요!